使大腿变粗，最有效的就是通过负重不断的练习，合理的饮食营养的补充，最终会让你的大腿变粗。
同事经常跑步，为什么腿越来越粗？
有一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的，终止了跑步。
其次是跑步一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。
肌肉性的粗腿，也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿，才是要讨论的。
这样跑，你会粗腿
01
跑姿不对
跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！
导致粗腿最常见的跑姿错误便是“蹬地”。如何避免蹬地？
很简单！照下面说的，不妨先操练起来：
- 原地站好，身体正前方留几米空间，如果侧面有面墙或桌子能扶一下最好；
- 轮流抬起两条腿，左右左右左右，站不稳可以手扶下侧边的墙面；
- 继续原地两边腿左右左一二一抬起，抬高一点；
- 继续抬腿，保持左右左右轮流抬起的放开扶墙的手，身体保持笔直，大点的幅度向前倒。
这样跑起来没？小腿不需要往后蹬吧？如果还蹬小腿的话，请好好重复前面的步骤，再来一遍。
没有接受正确跑姿训练前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿问题。最好是学习正确的跑姿并加强训练。
02
跑后不拉伸
肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。
好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。
结论
综上，跑步（这里指慢跑和长跑）并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细；不正确的跑步，才会让你的腿变粗。
防止粗腿的3种方法
如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。
01
坚持有氧慢跑
用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）。
> 戳这查看跑步的6级配速
02
采用正确的跑姿
上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。
> 戳这测测你的跑姿是否正确
03
增强核心力量
加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。
10个动作每天做，腿不细你找我
跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。
下面推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作+6个按摩动作。
01
小腿拉伸（超重要超管用）
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
02
大腿内侧拉伸
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
03
大腿前侧拉伸
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
04
大腿外侧拉伸
GIF图来自30天跑姿改善计划课表
05
按摩前胫肌
- 将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体
- 前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
- 之后换右侧
06
按摩小腿
- 双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动
- 针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
- 之后换右侧
07
按摩大腿后侧
- 双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧）
- 右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩
- 针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
- 之后换右侧
08
按摩大腿外侧的髂胫束（IT Band）
- 左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面
- 将泡沫轴置于左大腿下方（外侧），前后滚动按摩
- 针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
- 之后换右侧
09
按摩大腿内侧
- 双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开
- 左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方（内侧），前后按摩滚动
- 针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧
10
按摩大腿股四头肌
- 双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下
- 将泡沫轴置于左大腿下方（前侧），前后按摩滚动
- 针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动
- 之后换右侧
