本人开着一家健身房并是多期减肥训练营的教练，在这里给出一个45天在家减肥的详细训练计划，花几分钟认真看完将对自己的身材有一个质的改变

很多女生穿着衣服看起来并不胖，但是实际上肚子上一层层肥肉只有自己心里有数，肚子上肥肉过多说明其它地方也不少，只不过不那么明显，只有这个肚子大了影响美观，所以才引起重视，想减肥。

腹部确实是脂肪最容易堆积的地方，发胖一般首先肚子会先大，但是减的话顺序就是另一回事了，我听到女性会员减肥问的最多的就是，教练咋减肚子？咋快速减肚子，我在这里告诉你们减肥是全身整体减的，就像一壶水是整体给外倒的，所以你不要想着做一些卷腹或者仰卧起坐之类的动作就能针对性的减肚子，那是无用的。

同时我在这里也想问问你，为啥光想减肚子？难道其它地方就不该减吗？答案是肯定得减的，只不过肚子上的肥肉让你更警觉和重视，其它地方的肉多点就多点，还在你能容忍的范围内，大多是这回事

所以先树立一个正确的减肥观念，不要光盯着肚子上的肉不放，而是要想到你体身整体脂肪都超标了，都需要减，这样瘦来后更紧致凹凸有型

下面就来说下方法：

开始之前先准备点东西，如果有就算了，没有明天去买也没多少钱

① 大小哑铃一对儿（不同重量） ② 弹力带（2条，不同磅数）也就是松紧程度不同 ③瑜伽垫 ④跳绳一根

下面我给你一个45天的计划，你按这个计划来做，没瘦的话，45天你来找我我负责，你只需掏车票钱

训练宗旨就是【无氧训练】+【有氧训练】组合

有氧训可以消耗热量的同时提高心肺功能，无氧训练也就是力量训练，可以消耗热量的同时提高基础代谢让你减脂效果事半功倍还可以帮你变成易瘦体质，这样瘦下来的身材不会浑身松垮，而是紧致有型，强调一定要重视力量训练，它将对你减肥起到至关重要作用

【有氧训练】

在家能做的有氧运动有1、跑步（有跑步机情况下） 2、跳绳 3、HIIT运动（高强度减肥操）

开始时候如果有跑步机情况可以可以进行跑步，没有跑步机情况下可以跳绳和做操，不管做什么都要给自己规定好一个计划，一个循序渐进逐渐提高有氧强度和时长的计划，因为有氧运动消耗的热量是随着强度和时长不断增多的，时间越长强度越大对减肥效果就越好，这个根据自己初期的身体能力而制定

01、跑步：

体重基数大的先进行快走身体适应后可以进行慢跑然后逐渐加大配速和时长，但是无论跑步还是快走，开始后中途不要停，一定要连续进行，开始最低保持20分钟以上，先把身体各方面机能激活下，各种关节肌肉都活动下，一来消耗热量二来告诉身体你要开始运动了

第一天从20分钟开始，接下来的时间里随着身体的适应和能力提高逐渐加长时间，到后期保持在一个40分钟以上的有氧时间。

02、跳绳

建议大家分组来做，组与组之间间隔2分钟左右，后期可以逐渐缩短，比如前10天 每次5组，每组跳100下，第10－20天 每次8组 每组150下，第20－35天 每次10组 每组200下，这只是大概一个举例实际情况根据自身能力而定

03、HIIT运动就是高强度低间歇运动

目前比较流行的，这种运动就是短时间内高强度进行一些动作的训练，通常一个动作持续20秒到30秒间，然后休息10秒再开始下个动作，一般8个或者更多动作的组合，对减脂效果非常好

而且这种运动有后燃效应，就是做完这套动作后你去睡觉身体依然会比平时多消耗一些热量，但是建议一般前15天不要进行这类的训练，在身体有一个适应和提高后再进行这种高强度的有氧训练。

在这里我不给大家发图片写动作了，因为实在是太多了，网上也有各种各样的HIIT运动，授之于鱼不如授之于渔，我告诉大家其实很简单你们在手机上下载一个【KEEP】的运动软件就行了，里面有各种各样的减脂运动，等级是从K1到K4,最高还有一个地狱级别的，就是越往上越难，同时越消耗脂肪

你们下载好软件后搜索【减脂】就会出来很多各种难度的动作编排的HIIT课程，然后你选择一套适合你的，看着屏幕跟着语音做就行了，很简单，完全是傻瓜式的，网上一些各种减脂操动作都是这里面的，我减肥训练营里面就是根据会员的不同程度每天留不同难度的动作作业，也是从这里面找一二套。

注意：有氧训练放在早上和下午力量训练完进行，早上如果没做有氧，下午一定要补上，一天至少保证一次，后期可以早1次，下午力量训练完1次。 减肥前15天以跑步和跳绳为主，后30天强烈建议以HIIT为主，对减肥十分高效。

【无氧训练】

你可以在下班后，或者是吃过晚饭，进行一天中的力量训练，在这里给你一个力量训练计划，分为胸、背、臀腿三方面来训练，这是我们人体最大的三个肌群

时间安排：

• 第一种是练3休1，是第一天练胸、第二天练背、第三天练腿，然后休息一天，然后再开始循环，

• 第二种是练1休1，如果平常工作忙或者身体底子差，可以练1休1，就是今天练胸，明天休息、后天练背、大后天再休息，然后再练腿，然后再休息的循环 强调：一定要重视力量训练这是减肥的根基，无氧训练休息那天有氧训练不休，每天照做

下面给出各肌群在家里的训练动作：

以下动作后面所写的 3*12 3*8之类的意思是 前面是组数，后面是次数，就是这个动作练几组，一组练多少次的意思

胸：

女生的胸部虽然大部分是脂肪，但是在我们的胸部下方也是有肌肉的，我们可以通过力量训练来增强这部分肌肉也可以达到让胸部更挺的目的。

（一）：跪姿俯卧撑 3*12

• 膝盖为支撑点，双手保持在身体两侧，不要太宽也不要太窄
• 腰背保持挺直在一条直线上，切勿塌腰

（二）：上斜俯卧撑 3*12

• 找一个凳子或床延之类的高点的位置
• 脚尖着地
• 还是腰背保持挺直，不要塌腰

（三）哑铃卧推 3*12

• 躺在瑜伽垫上双各持一个哑铃
• 下放至与地面平行位置，在下放过程中小臂要始终与地面保持垂直
• 呼气时推起，吸气还原

（四）哑铃飞鸟 3*12 （用重量较小的哑铃）

• 双手持哑铃，向二边打开
• 手肘不要过度弯曲，保持微屈角度即可
• 有种怀抱大树的感觉一样把哑铃向中间靠拢
• 呼气向中间靠拢，吸气还原

训练完毕后记得拉伸

一只手撑在墙上或柱子上然后保持手臂固定，身体向反方向转动让胸部有拉伸感同时保持15秒左右，一边做完换另一边

注意：

拉伸完后不要过多停留，稍作调整然后去跑步机上跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选中间间隔时间一定不要，这个时候你通过力量训练已经消耗不少体内储存的糖元了，接着去做有氧运动更能大比例的调动体内脂肪供能更高效的燃烧脂肪，也就是说这个时候做有氧是减肥的黄金时间段

背部：

很多女性由于长时间久坐背部肌肉比较薄弱，经常出现含胸驼背的现象，通过背部训练可以纠正体态让背部更紧致、挺拨、背部线条更好看，身材更完美，更加有气质。

(一)：套门下拉：

• 把弹力带挂在门边上
• 双脚夹住门边以防摆动
• 双手握住弹力带两端同时下拉至锁骨位置然后停留1到2秒再恢复
• 然后继续重复下拉（一组20次做3组）
• 呼气下拉，吸气还原
• 后期可以加大弹力带的磅数来增加难度以更好的训练背部肌肉

(二)：俯身单臂划船

• 双脚自然站立保持与肩同宽的距离
• 双脚踩在弹力带上，膝盖微屈，双手抓住弹力带两端
• 身体向前俯身45度左右，腰背保持挺直在一条直线上，切勿弓背
• 单手向上拉起弹力带到我们腹部位置，呼气拉起，吸气还原
• 左右手交替（一边20次 做3组）

(三)：俯卧空手W背伸

• 找一块毛巾或毯子放在我们胸部到膝盖的位置
• 膝盖微屈小腿向上微抬，双手张开举过头顶，手掌贴地
• 挺胸收紧背后然后双手向下拉把身体向上拉起，位置拉至肩部左右
• 呼气上拉吸气还原（做3组 每组8－12次 ）

(四)：哑铃硬拉

• 双手找一对重的哑铃，自然下垂保持身体两侧
• 屈髋同时屈膝，把哑铃下放至膝盖以下位置
• 呼气上拉，吸气下放
• 注意全程保持腰背挺直状态，不要弓背（做3组 每组8－12次）

背部拉伸：找一面墙双手撑在墙上，向下压，让背部有拉伸感同时保持15秒左右

注意：依然拉伸完后不要过多停留，稍做休整后跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一

臀腿：

臀腿的训练是女生力量训练的重点，臀腿肌肉属于人体最大的肌肉群，加强这方面的训练可以有效预防肌肉流失提高代谢水平，让减脂更有利，还可以改善下肢曲线，提升腰臀比，让整个人更性感。

(一)：相扑深蹲：

• 双脚脚尖朝外，和膝盖方向保持一致
• 双脚站位大概二倍肩宽
• 吸气下蹲呼气起身，全程保持腰背挺直
• 初期徒手后期可持哑铃负重进行（3组 每组8－12次）

(二)：哑铃颈前深蹲

双脚保持与肩同宽或者比肩略宽

双手持哑铃放于胸前

吸气下蹲呼气起身，脚尖冲向膝盖方向（3组 每组8－12次

）

(三)：交替箭步蹲（开始徒手动作模式熟练后负重进行）

双腿保持前后站立

同时屈腿下蹲，保持下蹲后膝盖弯曲的角度接近90度

吸气下蹲呼气起身，保持腰背挺直

左右腿交替，一边做完做另一边（做3组 左右2边各15－20次算一组

）

(四)：臀桥

• 躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧
• 脚后跟着地，抬起臀部保持与身体一条直线，并适当保持1－2秒
• 做3组 每组15－20次

臀腿的拉伸：

注意：练腿这一天呢可以把有氧放在早上来做，因为刚练完腿的情况下再让你再做跳绳或HIIT可能有些勉强哈

记住这些动作，并不复杂，难度也不高在家随时随地可以开展，别再找其它借口了，贵在坚持，记住这些力量训练的同时一定要配合有氧运动，再次强调初期前15天左右可以保持1次有氧，后35天建议保持2次有氧，45天下来你绝对会有一个质的变化

另外要保持一个良好的饮食和睡眠

今天既然主要说运动，这二方面在这也不细说了，就是带一下吧，其实不用控制太精确，没必要，你只要知道大面上不能吃的东西就行，就是少油、少糖2点，然后蛋白质补充到位，不要吃太多看得见的脂肪，就是肥肉，主食上能吃米别吃面，再有就是切勿熬夜，对减脂很不利

大家记住这些，我要交待的完了，希望你可以早日行动起来让自己有一个质变。