我以为按以下几点去做,可以帮到你。
1. 提升希望感
首先我们可以采用一种被称为SMART的设定目标的方法,即目标应该是具体的(Specific)、可测量的(Measurable)、可实现的(Achievable)、和现实相关的(Relevant)、有时效的(Time-bound)。例如,我们可以将“我要变得更健康”这个目标改为“我要每天早上跑步半小时,从明天就开始,至少坚持三天”。
在设定好合适的目标我们可以列一些可能阻碍我们实现目标的障碍(例如懒惰),以及对每一个障碍我们可以采取的办法(例如找朋友监督、惩罚与奖励措施)。有了目标、实现目标的办法、想完成目标的动力那么我们的希望感也就得到了提升。
2. 提升自我效能感
提升自我效能感最有效的办法就是做一些自己能力范围内的事,获得成功的体验,然后形成正反馈循环。一个小tip就是,我们可以选择每天做三件积极的小事(例如帮助别人、称赞别人一次、认真阅读半小时等等)。这些事做起来比较容易,所以也很容易得到积极的体验,我们也就我做到了,我好棒!
我们还可以通过替代性经验来提高自己的效能感。例如,观察某个和自己相似的人,如果“我的朋友通过了这场考试”,那么既然ta可以,我也是可以做到的!
3. 提升心理韧性
提高自己的心理韧性可以通过一些能够恢复我们平衡的事来做到,例如:
-接纳与改变。提升韧性需要保持我们的心理灵活性(Flexibility),为变化做出准备。例如我们可以将失败视作下一次的机遇,塞翁失马,焉知非福呢?
-和他人分享感受。有关心我们的家人和朋友可以使我们更快地度过难关。
-带给我们快乐或平静的事(吃一顿好吃的;去运动;冥想和瑜伽练习 等等)。
-适时放弃。并不是所有的目标都适合我们去追求,放弃也不一定就是消极的应对,相反,适时放弃可能带给我们更加平和的心态,让我们有精力去思考与做其他的事。这时的放弃对我们的人生来说也更有意义。
4. 提升乐观
我们首先要尽可能积极地解读和看待事物,形成乐观的归因风格,把积极的事件尽可能归于内部的、稳定、整体的因素(例如,我的成果被肯定了,这是因为我付出的努力或者我的能力优秀)。而当发生了不太好的事情,我们不要过于把原因都归为自己,可以适当归因于机遇不大好、天公不作美等等外部因素。这样我们就可以相信自己的能力,并且免于过度自责,而有了“即使当下很艰难,我也相信未来会变好”的信念。
不知道大家有没有注意到,心理资本四个关键成分的英文首字母,合起来刚好是HERO,我们可以通过发展可能的自我,增强心理能量,成为自己的英雄,在面对困难或挫折时也就能更好地去应对。