千万不要做仰卧起坐!千万不要做仰卧起坐!千万不要做仰卧起坐!重要的话说三遍。
很多人对腹部训练还停留在小学体育测试的仰卧起坐项目上,事实上仰卧起坐主要锻炼的是髂腰肌,对腹肌的锻炼效果有限,长期练下去有可能引起骨盆前倾和侧倾,另外很多人仰卧起坐的时候双手抱头,使劲的抱头,导致颈椎受伤,美军早早的就将仰卧起坐剔除出训练项目,取而代之的是卷腹动作。
之前已经列举了骨盆前倾可能会会带来一系列的身体问题,感兴趣的朋友可以移步痩鱼其他的回答中了解,最后强调一遍:珍爱生命,远离仰卧起坐。
下面上动作:
- 绳索卷腹/器械卷腹
- 可以用龙门架做绳索卷腹,也可以用专门的卷腹器械。练中上腹。
- 悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝。练中下腹。加入转体之后的举腿可以更好的刺激侧腹
- 滚轮 可以用杠铃,也可以用健腹轮。初期可以用膝盖触地,后期用脚触地。练中下腹。
- 仰卧举腿+屈膝提腿 这两个动作建议放在一起做。前半程仰卧举腿,后半程屈膝提腿。举腿也可以换成单腿举腿,强度更大。练中下腹。
- 单侧平板支撑 利用负重更好的刺激侧腹
- 侧卷腹 可以用健身球,或者直接趴在地上也可以。练侧腹。
- 侧腹/哑铃绳索卷腹没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重。练侧腹。
- 绳索侧拉 /哑铃转体 如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体。注意靠腹肌发力转体,不要让手臂参与进来。
- V字两头起 对上下腹刺激都很完美。
- 平板支撑 脚踩哑铃对核心训练效果更好。前期可以不踩哑铃。练深层腹横肌。
训练过程中务必要注意,腹部肌肉的耐力极强,短时间内之内就适应了训练强度。锻炼腹部应该经常更换动作,不要给腹肌一点适应的机会。此外腹部恢复时间很短,每天都练都没有问题。最后如果你想有搓衣板腹肌,上面除了练习上面提到的动作之外,要注意你的饮食和增加有氧运动量,毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。
美好的身材,千篇一律。有料的大脑,万里挑一。
其实你距离马甲线就差两步了。
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