也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。

男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。

对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把自己变得更壮一点，穿衣服更显身材一些，最好还能让同事朋友看出来自己身材的变化、给自己点个赞夸奖几句，训练目的基本就达到了，还要什么自行车？

如果是实现这个小目标，其实应该让自己的训练更有目的性，着眼于“凸显身材”的肌肉部位打造。

那么问题来了：训练哪些肌肉，才能够让肩变得更宽、穿衣服时更显强壮身材呢？

你了解自己的真实肩宽水平吗？

在讨论肩宽与肩窄问题之前，我们要对自己的真实肩宽水平有个大致的判断。为此你需要测量两个数据：

1.身高水平（例如你测了之后是180cm）。

2.肩宽水平（测量两侧肩峰之间的水平距离，例如是45cm）。

接下来用公式计算下你的“身高肩宽指数”，公式如下：

身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）*100

测量之后和下边表格的数据做个简单的对比，大致能了解自己的肩宽水平了。

如果你的身高180cm、肩宽45cm，算出来的结果是25，可喜可贺！你的肩膀还是比较宽的。

训练哪些肌肉可以改善肩宽水平？

如果说“身高肩宽指数”代表了你的天赋水平、是不可改变的；下边我们提到的这些肌肉训练，更像是我们的后天努力程度，一定程度上改善肩宽。

1.三角肌发达程度。

大家都知道三角肌中束对肩宽的影响程度最大，但是只强化中束、放弃前束和后束是不明智的，不但不美观也会影响肩膀稳定性。

更好的选择是三者都练，用大重量的杠铃训练配合小重量哑铃/绳索，全面刺激肩部不同肌群。

2.斜方肌发达程度。

如果你的三角肌比较发达甚至达到了外翻的程度，斜方肌的强大会让肩宽“如虎添翼”；

如果不幸的是你的三角肌练得不到位，但斜方肌异常发达，身材看上去会有些溜肩，而且显得肩窄。

很多女生觉得自己肩膀宽，所以穿衣服显得壮，然而事实很可能是——你的斜方肌比较发达。

3.背部肌肉发达程度。

为了把肩练宽就一定要练三角肌吗？非也非也！

上边的肩宽计算公式大家也看到了，我们计算的是肩峰点之间的水平距离，而肩峰点位于肩胛骨的肩峰外侧缘上。

当我们通过体态的调整改变肩胛骨位置时，其实可以间接改变这个水平距离，让肩膀看上去更宽。

专业健美运动员的肩膀看上去更宽，除了三角肌肌肉发达以外，和他们上背部肌肉的发达不无关系；即便是女生当背部肌肉足够强悍时，她们的肩膀看上去也会更宽。

4.腰腹肌肉水平。

在健美健体赛事中，很多选手明明个子较矮，但是在舞台上的肩宽水平，却超过了很多大个头选手，秘诀就在于腰腹围度上。

当你体脂水平较低、腹部肌肉比较明显时，腰围越小会反衬的肩膀越宽。这是一种错觉，但确实影响了我们对肩宽的判断。

训练这些肌肉需要安排哪些动作？

1.三角肌训练

三角肌前束：杠铃推举

三角肌中束：哑铃/绳索侧平举

三角肌后束：俯身哑铃飞鸟

2.背部肌肉训练

仰卧哑铃上提

T杆划船

坐姿划船

3.腹部肌肉训练

垂悬提膝

负重卷腹

健腹轮训练

新手训练这些肌肉时，需要注意什么？

1.三角肌训练不宜重量过大，避免斜方肌借力。

斜方肌会参与你的推举、侧平举和俯身提拉动作中，削弱三角肌发力。

解决：最简单的办法就是降低重量，提升训练次数和组数，针对三角肌的羽状肌耐疲劳特点，在控制重量的前提下高次数强化训练。

2.背部训练时强化动作控制，建立和目标肌肉之间的联系。

背部训练难度较大，难点在于感受目标肌群发力，把握好正确的肌肉收缩感觉。

解决：建议训练时把动作节奏放慢，同时配合往期文章提到的背部训练技巧，循序渐进提升训练水平。

3.腹部变细首先要减脂，其次才是腹肌雕刻。

脂肪囤积会掩盖你的腹部训练成果，不减脂就谈腰围是不切实际的。

解决：除了上边提到的训练外，你要尽可能地干净饮食、控制热量摄入，同时多做减脂训练，这样才能让腰围变得更细，凸显肩膀宽度。

总结：多角度发力，打造肩膀宽度

对于肩膀宽度问题，首先建议大家调整心态，理性看待。“罗马不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。

掌握正确的动作、制定更适合自己的训练计划、用营养辅助训练提升肌肉围度、针对弱点训练补足缺点……健身新人走好每一步，都需要几年甚至更久的时间。

心态平和能让你更加乐观地看待自己的训练，不会三天打鱼两天晒网。

在心态正确的前提下，从小重量练起、先学习动作。

重量小不丢人，动作不熟练更是人之常情。最容易沦为笑柄的，反倒是那些使用重量很大、动作模式不对，练了很多年肌肉都不成型的虚荣心作祟者。

祝你的肩宽水平和肌肉围度一起飙升！