我常年健身，一周少则三次多则五次，胸背腿腹肩分开练，每次练一个部位，每次练完后练的那部分肌肉总会疼两三天，可以说一年三百六十五天总有一部分肌肉是疼的，但我很享受这种疼痛。
运动后肌肉酸痛被称为延迟性酸痛，其是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳，健身界认为它有可能是产生超量恢复的基础条件。延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12～24h，24～48h达高峰，3-7天可自行缓解并消失。
我是这样理解的，我们在高强度大负荷的运动中，肌肉纤维受到破坏，受到破坏必然会产生疼痛，就像我们手上拉个口子，除了用麻药你有办法让他不疼吗！
唯一的办法就是让受伤的肌肉纤维尽快修复。
一是补充足够的蛋白质。
如果把人体的肌肉比做城墙，那么蛋白质就是砖头。人体的肌肉合成就是靠蛋白质分解出来的氨基酸来提供营养的。肌肉经过高强度的运动，肌纤维受到破坏后，我们的神经系统认为你需要更强大的肌肉，就会刺激身体分泌睾丸酮素，肌肉细胞会做反应，对氨基酸的需求量增加，蛋白质的合成能力增强，这时候我们及时补充蛋白质，受损的肌肉纤维就会尽快得到营养的补充，就会产生超量恢复，肌肉就会比原来的更大更饱满。举个例子，我们身体外表受伤后会留下疤痕，而这些疤痕一定是突出我们体表的，就是这么个道理！
运动每日补充蛋白质量，大约为自身体重的1.5-2倍左右，如果你体重60KG，那么每天至少补充90-120克。可以多吃牛肉，鸡胸，鱼，虾，蛋类食物。三餐均匀开补充，也可以两顿之间增加补充。
在这里给大家分享一个我自己吃鸡胸的方法：每次选取5个鸡胸，中间薄开，一分为二，划花刀以入味，用生抽，鸡精，花椒，奥尔良腌料，胡椒粉，乙基麦芽酚等腌制，放入冰箱，每顿取出一片，用烘焙牛油纸包裹，无油，放入电饼铛烤制，大约2分钟就能出锅，出锅后可以根据口味添加椒盐粉或孜然粉调味，美味又能补充蛋白质！一片大约100-130克，蛋白质含量约20-25克。
如果蛋白质日摄入量不足，可以在运动后摄入蛋白粉。
二是保证足够的休眠
高质量的充足的休眠可以提高我们的睾丸酮激素和生长激素水平，这些都是促进我们肌肉合成的重要人体激素，我们的经过运动受损的肌肉纤维就是在睡眠中得到修复的。有研究指出，每天只睡五个小时，一周后身体产生的睾丸酮素减少了10%-15%。充足的睡眠也会增强我们的人体免疫力，以保护身体在运动后虚弱状态下细菌和病毒的入侵。缓解肌肉疼痛，加快肌肉恢复。
睡眠不足会促进身体分泌皮质醇。皮质醇是人体一种最坏的激素，没有之一，皮质醇会延缓肌肉塑造，同时还能破坏身体组织，皮质醇的释放会延长你恢复到最佳状态的时间。
去年疫情过后，我有一段时间，由于遭遇一些变故，半个多月没休息好，力量就立马明显下降15%。想起来就觉得好可怕！
三是通过局部按摩拉伸缓解
延迟性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉伤扭伤等急剧性疼痛，其开始于肌肉远端后扩散至整块肌肉，其在安静状态时不产生自发的慢性疼痛，只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时，才会诱发产生疼痛的感觉，因此延迟性肌肉酸痛又称为触压疼。
可以通过拉伸，泡沫轴挤压，按摩等方法来缓解肌肉延迟性疼痛，其原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的压力。但，只是缓解，不可能消除。
总结，运动后肌肉延迟性疼痛是肌肉运动受损后的自然身体应激反应，可以通过补充蛋白质，提高休眠质量来如今受损肌肉尽快修复，也可以通过按摩拉伸来缓解肌肉疼痛。既然无法避免，就让我们痛并快乐着吧！享受运动！享受健康！
