臀桥的不同形式练习,可以锻炼到身体不同的部位,可以锻炼到背部、臀部、大腿处。
锻炼背部:
的肌肉主要有竖脊肌、主要做的是伸展躯干的动作,所锻炼背部可以采用双脚臀桥,将背部挺直,以背部为发力点,类似于背桥的动作,脚平放在地面上即可。保持30秒。
锻炼核心:
锻炼核心要求就是简单的背桥即可,将脊柱保持中立,不要掉下去,30秒一组,3-4组。
瑞士球核心练习:
锻炼臀部:
锻炼臀部可以采用双脚臀桥把脚尖翘起来;第二种是可以将腿稍微外展开,用一个弹力环绑住,可以锻炼到臀中肌;单腿臀桥将另一下肢屈髋屈膝,用另一只脚抬起脚尖支撑,可以将背部代偿抵消,锻炼支撑侧的臀大肌、臀中肌和悬空一侧的臀大肌(又叫库克臀桥)。做臀桥时锻炼臀部时,一定要先收缩臀部,做一个骨盆后倾动作再去抬起来,选择重复15次一组,3组。
先做骨盆后倾:
库克臀桥:
弹力带臀桥:
锻炼腘绳肌:
可以支撑时候,勾住一个瑞士球,这样膝关节可以做一个屈曲的力矩,对腘绳肌有刺激;或者采用红绳子、滑板的方法,主要作用于腘绳肌。可以选择动态的练习刺激较大,15个一组,3组。