作为一项体育运动，发生伤病是很正常的情况。跑步当然也是如此，错误的跑姿或者不当的训练都会损伤膝盖。
首选我们来看一下，有那些常见的膝盖损伤和治疗方法。
1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎
根据你疼痛的部位找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）
（膝盖外侧）
【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法：
侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱
（膝盖周围）
【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法：
半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱
（膝盖上方）
【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法：
拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱
（膝盖骨上方或上胫骨内侧，膝盖骨下方）
【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 】治疗方法：
拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐
【膝盖骨下方，髌腱炎】治疗方法：
拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立
遇到以上几种情况如何处理？
休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟
服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用 3 次，每次 650mg 阿司匹林或 400mg 布洛芬，服用 1-2 周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。
拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天
力量练习帮助你肌肉重新平衡
①半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前 18-24 英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于 90 度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
②单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
③侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
④臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至 45 度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
⑤压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
⑥拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
⑦下蹲
单腿下蹲
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
⑧拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈 90 度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持 5 秒，放下，作 10-15 组
⑨双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成 90 度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
⑩拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
⑾ 交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
⑿ 鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
⒀ 打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
如果有下述情况，尽快找医生：
1.两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2.休息（坐卧）时候感到刺痛
3.步履蹒跚
4.可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
5.感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
6.小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
7.小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
预防
1.绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
2.运动前的调理
3.为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动 时段或艰苦训练计划前，花至少 4-6 周来调理。
4.任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
5.体育运动开始不要超过 1 个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量 练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过 10%。
鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身
1.做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
2.慢跑 5-10 分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
3.采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
4.做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
1.为了帮助你回到休息状态，步行 2-3 分钟
2.为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6 组，每组 30 秒）
一定要关注自己的跑姿，越早纠正自己的跑姿才会跑的更好，而且不受伤。
