训练量与训练效果有直接的关系,特别在于抗阻力训练,在肌肉增长的效果上,训练量是决定性因素。
训练量=负荷(重量)X次数X组数,负荷重量上升并不容易,对于训练量的决定性因素为次数与组数。
参考文献:Krieger 2009-2010, Robbins 2012, Schoenfeld 2017
对比5X10与10X10 的训练结果,两者肌肉增长的区别不大。
而5X10对于力量增长有更好的结果。那么到底多少的训练量会去到一般人的界限呢?
以下是另一侧关于训练量的研究:
发现,每个动作的界限组数应该是4-6组,超过这个组数可能会造成过度训练。所以并不建议一般人采用过多的训练量。
以下是来自美国体能协会NSCA的专业书本:
里面提到准确的过度运动的诊断:
轻度的过度训练,会引起瘦体重(肌肉)下降、体脂增加、力量下降、心肺功能下降;甚至在精神层面会引起抑郁与焦虑。
重度的过度训练,会引起横纹肌溶解症、筋腱断裂、关节损伤,甚至导致死亡。
避免过度训练与损伤,应该循序渐进,在于业余健身爱好者而言,训练不应该榨干所有体力,训练后应该感觉更良好,留有一定的体力作为评判训练的标准。就算不训练致力竭,对于业余爱好者而言,反而是最好的训练效果——你没有专业运动员的补剂与恢复资源(物理治疗师、康复师等等)。