新手建议三分化训练，一周训练三次，胸一次，背一次，腿一次，两个月以后在进行五分化训练，把手臂，和肩膀加入，一周训练五次，我这么练了几年，增肌成功
箭步蹲和深蹲哪个好？
箭步蹲和深蹲哪个好？
两个正经的训练动作是没办法单纯的靠好坏进行对比。
不同的动作就会有不同的训练侧重点，自然就会有优缺点，那咱们就一起了解一下这两个动作。
符合你的训练需求，并且能够掌握的就是好的，反之就是···
你不行····
咱们先说箭步蹲：
这个动作对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，以臀大肌和股四头肌为主，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式，目标肌肉也会有所侧重。
这个动作可以负重，可以徒手可以等等。
先说简单的单腿多次的箭步蹲。
先把双腿分开，与髋同宽，然后向前迈一步，双脚间距约为一条腿的距离。脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持一致，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，目视前方。
吸气，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，前侧小腿垂直地面。后侧膝关节不接触地面，差不多是后侧小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，这时候股四头肌拉伸感比较强烈。
然后呼气，身体还原到初始位置，膝关节还是不能锁死，腰背始终保持挺直，眼睛目视前方的美女， 啊，不是，是前方镜子里的自己。
然后说一说深蹲：
深蹲这个动作对股四头肌、腘绳肌和臀大肌都有非常好的训练效果。
简单叨叨一下动作：把杠铃放在斜方肌上（有高杠和低杠的区别），选择舒适的握距，握紧杠铃，双腿发力将杠铃从架子上取下，后退两步半，双腿分开与髋同宽，如果感觉不舒服的话，可以适当宽一点。脚尖朝前，膝盖和脚尖保持力线一致，不要锁死。髋关节保持中正，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨。
吸气，腰背挺直为前提，先屈髋（就是向后撅腚），再屈膝（下蹲），下蹲到大腿平行或者略低于水平面，膝关节方向和脚尖保持相同，杠铃位置在脚的上方，这样有助于保持平衡，这时候股四头肌有明显的拉伸感，然后呼气，股四头肌发力带动身体还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
箭步蹲和深蹲这个两个动作基本就是酱紫的。
如果非要对比的话，深蹲比较偏向整体的维度训练，尤其是腿部的力量。
箭步蹲比较偏向线条和分离度的训练。
这点不是绝对的，小重量多次数的深蹲同样能够训练到分离度，箭步蹲也可以用大重量增肌。
所以么有哪个好，如果是腿部训练的话，建议这个两个动作都要选择，毕竟都非常的经典，可以把深蹲放在前面做，箭步蹲放在靠后的位置。
