对于支撑型肌群，徒手训练效果比器械训练要好，比如肩部肌群、核心肌群等等。

徒手训练比器械训练具有更高的协同性，从而使肌肉协调性更好，支撑性能更加稳定。

比如徒手练肩会促进三角肌、斜方肌、背阔肌、前锯肌等肌群协同发力，进而促进肩部支撑更加稳定。

徒手练肩都有哪些方式呢？

倒立撑

倒立撑类似于器械训练中的肩推动作，但是倒立撑属于远固定动作，为了维持肩胛骨稳定，就会借助前锯肌、斜方肌发力。

倒立撑

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折刀倒立撑

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冲肩

冲肩主要训练肩部灵活性，这个过程中对于手臂和背部倚重较大，刺激肩背协调性。

支撑抬臀

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平板支撑前移

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支撑平移

支撑平移主要刺激胸肌、颈部与肩部协调，促使肩部上下稳定。

支撑平移

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十字支撑

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以上就是肩部肌肉的徒手训练方式，如果你在卧推或者俯卧撑时感觉保持不了平衡，你就可以尝试这些动作。