今天要跟大家一起讨论的问题是：健身增肌总是耸肩斜方带力，有什么技巧能有效的沉肩？
‘耸肩’是很多刚开始健身的人都会遇见的问题，上束斜方肌过度参与不仅干扰目标肌肉发力，还会影响训练效果，久而久之还会造成肩颈的紧张。
不要怕，很简单的一个问题，不是什么洪水猛兽，让ki来忽悠忽悠你。
对于这个问题，ki的思路是先介绍耸肩，再介绍沉肩，然后介绍一下如果避免，即问题中所谓的技巧。
废话可能比较多，主要是照顾新手，觉得烦的话，看标题就够了。
建议如下：
咱们先来分析一下耸肩，拿动作举例吧。
说一个比较容易耸肩的，背阔肌训练动作，直臂下压：
你耸肩为了什么。
训练中经常耸肩的原因多是肩胛骨不够稳定，做动作的时候，向心收缩的时候，就是下压的时候，通过耸肩可以上抬肩关节，缩短收缩距离，从而更容易的完成动作（分担背阔肌发力），离心收缩的时候，如果直接还原，背阔肌控制，会比较难，要的就是这种训练效果。
耸肩手臂还原到上抬，然后耸肩还原，这样将动作分解成两段，同样是代偿的一种表现。
一句话，耸肩就是在偷懒·····
那肿么办？
一知己知彼，你得知道‘耸肩’，耸的是哪里
在所有的增肌训练中，不管是‘耸肩’还是其他问题，说到有效的技巧，ki首先推荐的就是解剖，最基本的也是最有效的，按照解剖来就行了。
你不看解剖，就让ki给你支招，跟耍流氓没区别的。
斜方肌：
起自上项线内三分之一，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部的胸椎棘突以及棘上韧带。
分上中下三束，上束止于锁骨外侧三分之一处，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈上缘。
上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩；
中束的功能是使肩胛骨后缩；
下束的功能是使肩胛骨下沉、后缩、上回旋。
斜方肌那~么大，咱们所说的缩肩，主要说的就是上束斜方肌。
昂，就是使肩胛骨上提、后缩、上回旋的那个。
除了上束斜方肌，还能够使肩胛骨上提的有：肩胛提肌、胸锁乳突肌和菱形肌。
二相生相克，拮抗肌了解一下
说完了耸肩，再来介绍一下‘沉肩’。
所谓沉肩，为的就是避免上束斜方肌发力，这就牵扯出来一个关于肌肉的陈年纠葛，那就是拮抗肌。
简单说，耸肩主要是使肩胛骨上提的肌肉，而它的拮抗肌就是能够使肩胛骨下沉的肌肉。
就是死对头呐~
在训练中的沉肩，并不只是让肩胛骨下沉这么简单。
找张会动的图看看：
通过姐夫的演示可以看到，在训练中的沉肩，除了肩胛骨下沉还有后缩。
能够下沉肩胛骨的肌肉有：下束斜方肌、前锯肌和胸小肌。
使肩胛骨后缩的肌肉有斜方肌和菱形肌。
所以在实际的训练中，想要做到沉肩（保持肩胛稳定）需要收紧：中下斜方肌、菱形肌、前锯肌和胸小肌。
菱形肌和胸小肌还是下回旋的肌肉。
对于大多数人来说（尤其是上交叉综合征人群），胸小肌都是紧张的，但是紧张并不代表能够收紧或者保持稳定。
耸肩和沉肩解释完了，开始说怎么解决，嗯，就是这么墨迹···
三刚柔并济，松解上斜，强化拮抗
俗话说，敌人的敌人就是朋友，想要避免耸肩，首先就是松解上束斜方肌。
训练中习惯性耸肩的人，大多上斜紧张，越是紧张，就越容易代偿，想要从根本上解决，就要松解上束斜方肌，这点无论从长期还是短期看都是行之有效的。
松解的最简单办法就是拉伸：
顺带把肩胛提肌也拉伸一下。
没钱自己拉伸，有钱咱去大保健···
啥？你要请客啊？
那不得起飞咯~
把代偿的上斜方肌拉伸了，那怎么强化其他的呢？
如果想要短期的效果，可以选择训练前进行激活，如果想要长期的效果，可以进行强化训练。
咱们先说激活，激活主要是针对中下斜方肌和菱形肌，比较经典的就是T、Y、W。
来个变式的W。
这个并不传统，不过可以在训练前进行肩带的激活，就是叫醒中下斜方肌和菱形肌，从而更好的稳定住肩胛骨，在激活的时候需要注意，动作一定要做对，避免上束斜方肌发力，如果把上斜方给激活了，你自己想去吧。
如果想要长期的话，建议进行训练，尤其是有体态问题的，一定要进行纠正。
这里画个重点，训练中一定要优先考虑体态问题。
中下斜方肌和菱形肌的训练以缩肩为主，可以在做一些划船的动作的时候，加上缩肩的动作。
这个之前专门介绍过，比如双臂哑铃划船中的缩肩变化，再比如坐姿划船中先缩肩再后拉的变化。
缩肩的时候一定要注意，先保持肩胛稳定，做好沉肩之后再去做动作。有向下收紧肩胛骨的感觉。
一定要根据不同的训练需求选择动作，比如练肩的时候，推荐这个动作：
这个动作从三角肌后束到菱形肌都能够训练到，不仅激活并训练了肩带，还能够激活三角肌后束，适合练肩的时候选择，不过要注意控制动作，避免上斜方肌发力。
说到激活目标肌肉，那就到下一点了。
四拨乱反正，激活目标肌肉，调整训练动作
想要在训练中避免耸肩，最有效的方法就是将动作做标准。
刚才说了，耸肩是代偿的一种表现，当你在训练的时候，目标肌肉不能很好的掌控动作，所以其他相干和不相干的肌肉全部都参与进来，既然，既然想要避免，那就尽可能的让目标肌肉发力。
怎么更多发力？
训练前激活，训练中注意动作。
在这里说一点所谓的避免耸肩小技巧，刚才说，训练之前收紧中下斜方肌和菱形肌，从而做到沉肩，激活在训练中，意识一定是放在目标肌肉上的，可以有一丢丢沉肩的意识，但是绝对不能够想着不要耸肩！
做动作前，将身体姿态调整好，就不要动换了，在做动作的时候，把主要的念想都放在目标肌肉上，你就让它发力，让它刺激。
顺着刚才的激活说，怎么刺激，先从能够完全掌控的小重量开始，即所谓的热身组，然后逐渐增加到正式重量。
五量力而为，选择适合自己的强度和重量
增肌训练的时候总是耸肩的人，ki建议你的训练个数可以安排到8~12个或者是12~15RM。
简单点说，就是选择自己能够掌控的重量，做8~12个，做完还没到你的极限，还有多余的力量够你多做个两三下就可以了。
虽然说最适合增肌的重量是6~12RM。
不过耸肩都搞不定，你不觉得你还需要在好好打磨打磨自己么？
唯手熟尔
叨叨了这么多，估计又有人说ki在讲废话了，简单总结一下，避免耸肩的小技巧：首先你得知道简单的解剖知识，知道自己在做什么。
然后经常拉伸上斜方肌避免过度紧张，多训练中下斜方肌和菱形肌，不仅能够纠正体态，还能够保持肩胛骨的稳定，所谓的缩肩，训练是长期的，及时的效果就是训练前的激活，帮助稳定肩带，除了激活沉肩的肌肉，还需要激活目标肌肉。
耸肩是为了代偿，目标肌肉参与度高了，动作做标准了，自然就不会耸肩了。
如果还是不行，那就看看自己的重量，自己能做多重，心里没点数么？
如果非说有什么技巧，那只能说熟能生巧···
昂，废话就说这么多，撤了····
