竖脊肌功能及解剖
竖脊肌这个名字是指这些肌肉的功能。它们是一组强有力的肌肉，其功能是保持脊柱挺直。当他收缩时脊椎会往后伸直，平时可以维持站坐的直立姿势，固定脊椎作为手脚运动的稳定基础，运动时可以协助做后弓跳跃等动作（也就是说同时身兼稳定肌与动作肌）。竖脊肌实际上是三块肌肉:棘肌、长棘肌和髂肋肌。这三块肌肉中的每一块都可以根据它们所在的脊柱区域进一步细分为更多的小肌肉。
竖脊肌连接在哪里?
棘肌是竖脊肌的最内侧。它可以进一步细分为三个部分，胸棘肌，颈棘肌和头棘肌。
- 最长肌是竖脊肌群的中间肌。它可以进一步细分为三个肌肉:胸最长肌、颈最长肌和头最长肌。
- 髂肋肌是竖脊肌群中最外侧的肌群。它可以进一步细分为两块较小的肌肉，腰髂肋肌和颈髂肋肌。
虽然这肌群是无数小肌束构成的但实际上看起来是这样︰
两边各融合一整条
- 上半部被斜方肌盖住
- 下半部被阔背肌盖住（下面这图片阔背肌没练到太薄盖不住）
竖脊肌的重要性
竖脊肌是脊椎很重要的基础肌肉，斜方肌阔背肌都是连接肩颈肩关节。而竖脊肌才是专做脊椎动作的肌肉（也有部份影响骨盆与肋骨动作）跟斜方肌与阔背肌比起来，竖脊肌是两条肌肉量小但是延伸很长的肌肉。
它在腰椎动作：站姿前屈>后弯侧弯时扮演重要功能，另外还可以制造“骨盆前倾”动作（翘屁股）。
竖脊肌在强度训练上多半做躯干后挺的动作。
要注意到几点：
1.做腰椎为主的动作，否则会练错。
练到肩胛骨肌群（如斜方肌）---肩胛后伸或颈椎后伸，或是屁股后腿（如臀大肌腘绳肌）---髋后伸
2.竖脊肌是小肌肉群不适合大重量爆发力动作，训练动作要从慢从轻到重最后才是快速动作，切勿操之过急。
许多人闪到腰就是不会用髋伸肌（臀大肌）直立躯干，而只会用小条的竖脊肌来挺腰拉起重物，而通常一般人并没有加强锻炼背肌，只有小小条的竖脊肌，柔软度跟肌力都不足以负担重量就闪到。
练竖脊肌应做什么动作?
胸棘肌和颈棘肌的功能是双侧延伸脊柱。胸最长肌、颈最长肌和头最长肌的功能都是在双侧延伸脊柱和/或头部。胸最长肌和颈最长肌也向同一侧面弯曲脊柱。头长肌可以将头部旋转到同一侧。腰髂肋肌、胸髂肋肌和颈髂肋肌都具有双侧延伸脊柱的功能。它们单方面的作用是使脊柱向一侧弯曲。
竖脊肌收缩时的姿势:
像蝗虫式这样的姿势会使所有的竖脊肌收缩，并将脊柱提升到过度伸展的状态。
如何做：
俯卧。在臀部下垫一条毯子可以使这个姿势更舒服。
- 双臂垂下，手掌面向地面。伸直腿，脚尖放在垫子上。
- 把你的前额或下巴放在垫子上准备。将你的肩膀向后和向下弯曲来打开你的胸部。
- 吸气，抬起你的头，胸部和手臂离开地面。保持手臂向后伸直。所有10个手指都要伸出来，然后转动手，让拇指朝下。保持肩胛骨滑下背部。
- 腿抬离地面。与此尽量不要把臀部拉得太紧，这样你的尾骨在你后弯的时候就有地方可去。把脚尖用力压向地板。
- 盯着前面的地面，的脖子就保持在一个中立的位置，而不是弯曲。
- 保持姿势三到五次呼吸。
眼镜蛇式
俯卧在地板上。双腿向后伸直，脚尖着地。把你的手放在离肩膀几公分的地方。将你的肘部向身体的方向挤压，而不是向两边伸展。
- 通过脚掌和大腿用力向下压。把尾骨向地面拉。
- 吸气时，胸部向前向上伸展。把肩膀从耳朵上移开。
- 停留在这里，或压入手掌，开始伸直肘部。提起胸部的时候保持腿在你向前和向上。
- 保持这个姿势30秒。
- 为了放松，当你呼气和在地板上休息时，降低你的身体。
在瑜伽轮式练习中，我们使用竖脊肌集中收缩来抵抗重力和身体前部的阻力。
竖脊肌延长的姿势:
坐姿前屈会拉长竖脊肌和整个背部。
如何做:
坐在垫子上，双腿向前伸展。当你穿过脚跟时，脚趾向后弯曲朝向你的脸。通过抬高胸骨和扩大锁骨来伸展脊柱和竖脊肌。
- 从髋部向前折叠，同时保持躯干延长和扩展。当胸骨向脚趾前伸时，将尾骨向后拉。
- 通过继续拉长身体和鼓励胸骨向前，更深度。如果移向前额与胫骨的连接，则应从下腹部到大腿，然后是上腹部，然后是肋骨，最后是前额到胫骨。
- 在体式中，让呼吸和你一起移动，利用每一次吸气来拉长，每一次呼气来加深。
- 保持这个姿势3分钟，然后慢慢放松，吸气。
瑜伽犁式通过改变身体的位置，延长脖子后面的长度，利用上半身和腿部的重量，会加强沿着身体背部线条的竖脊肌的延长。
如何做：
平躺，双臂放在身体两侧，手掌向下。
- 吸气，用腹部把脚抬离地面。腿应该成90度角。
- 用你的手来支撑你的臀部，把它们抬离地面。
- 把脚摆成180度角，这样你的脚趾就会在你的头顶上方。
- 确保你的背部垂直于地面。
- 保持这个姿势一分钟，专注于你的呼吸。呼气，轻轻地放下你的腿。在放松的时候不要抖动你的腿。
结语
一般人常见的反而是竖脊肌过度活化（有两条硬硬的背肌），缺乏训练下肌力不足但长期负担沈重其他肌肉还失能不会帮忙，在长期收缩下僵硬柔软度差，容易拉伤闪到受伤尤其缺乏运动久坐族其他腹肌骨盆底肌阔背肌多裂肌…等肌肉都缩着没运动到没有功能，这就是要往一般核心运动的训练了。
