不知道你是在家里徒手锻炼胸肌,还是在健身房锻炼!那在这我根据自己的经验就分别说一下!
胸肌构造
◾️要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造!
▪️胸肌从生理角度看,主要由一块胸大肌组成,但是从训练的角度,我们却不能把它当成一整块去训练!
▪️因为我们要把胸肌训练的厚实,上胸饱满,下沿清晰,中缝犀利!所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练!胸肌整体,上部,下部,中部!这样我们才能练出理想的胸肌!
徒手训练胸肌
▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属!在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分!
【1】宽距俯卧撑(双手距离1.5倍肩宽)
训练部位:胸肌整体
【2】下斜窄距俯卧撑(双脚置于高处,双手距离窄于肩宽)
训练部位:胸肌上部
【3】上斜宽距俯卧撑(双手置于高处,双手距离宽于肩宽)
训练部位:胸肌下部
【4】窄距俯卧撑(双手距离窄于肩宽)
训练部位:胸肌中部
◾️徒手练胸,上面四个动作,就可以很好的训练我们的胸肌各个部分!
训练计划推荐:
🔸每个动作8到15次,四个动作为一组
🔸每次训练4到6组!
胸肌训练注意事项
▪️胸肌是大肌肉群,所以需要大重量的刺激,自身重量有一定限度!所以我们可以考虑负重!
▪️对于负重重量的选择,我们可以这么选择!当你负重时,每一次做俯卧撑只能做8到15个左右!那这个重量就是最佳重量!
健身房训练胸肌
▪️健身房锻炼胸肌的器材,动作太多了!容易让人眼花缭乱!在这里推荐几个常用的有效的动作!
【1】胸肌上部
推荐动作:上斜哑铃推举/上斜哑铃飞鸟
1.上斜哑铃推举
2.上斜哑铃飞鸟
【2】胸肌中部
推荐动作:平板哑铃飞鸟/龙门夹胸
1.平板哑铃飞鸟
2.龙门夹胸
【3】胸肌下部
推荐动作:下斜哑铃卧推
【4】胸肌整体
推荐动作:杠铃平板卧推
◾️健身房器材重量选择8RM 到12RM为宜!
计划推荐
🔸每个动作8到12次!每个动作5到6组!
◾️以上就是一些训练动作的选择!希望对你有所帮助!
我是keepRunningMen!