练胸肌有哪些动作,练胸肌做什么动作好?

不知道你是在家里徒手锻炼胸肌,还是在健身房锻炼!那在这我根据自己的经验就分别说一下!

练胸肌有哪些动作,练胸肌做什么动作好?

胸肌构造

◾️要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造!

▪️胸肌从生理角度看,主要由一块胸大肌组成,但是从训练的角度,我们却不能把它当成一整块去训练!

▪️因为我们要把胸肌训练的厚实,上胸饱满,下沿清晰,中缝犀利!所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练!胸肌整体,上部,下部,中部!这样我们才能练出理想的胸肌!
练胸肌有哪些动作,练胸肌做什么动作好?

徒手训练胸肌

▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属!在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分!

【1】宽距俯卧撑(双手距离1.5倍肩宽)

训练部位:胸肌整体

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【2】下斜窄距俯卧撑(双脚置于高处,双手距离窄于肩宽)

训练部位:胸肌上部
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【3】上斜宽距俯卧撑(双手置于高处,双手距离宽于肩宽)

训练部位:胸肌下部

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【4】窄距俯卧撑(双手距离窄于肩宽)

训练部位:胸肌中部

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◾️徒手练胸,上面四个动作,就可以很好的训练我们的胸肌各个部分!

训练计划推荐:

🔸每个动作8到15次,四个动作为一组

🔸每次训练4到6组!

胸肌训练注意事项

▪️胸肌是大肌肉群,所以需要大重量的刺激,自身重量有一定限度!所以我们可以考虑负重!

▪️对于负重重量的选择,我们可以这么选择!当你负重时,每一次做俯卧撑只能做8到15个左右!那这个重量就是最佳重量!

健身房训练胸肌

▪️健身房锻炼胸肌的器材,动作太多了!容易让人眼花缭乱!在这里推荐几个常用的有效的动作!

【1】胸肌上部

推荐动作:上斜哑铃推举/上斜哑铃飞鸟

1.上斜哑铃推举
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2.上斜哑铃飞鸟

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【2】胸肌中部

推荐动作:平板哑铃飞鸟/龙门夹胸

1.平板哑铃飞鸟
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2.龙门夹胸
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【3】胸肌下部

推荐动作:下斜哑铃卧推
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【4】胸肌整体

推荐动作:杠铃平板卧推
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◾️健身房器材重量选择8RM 到12RM为宜!

计划推荐

🔸每个动作8到12次!每个动作5到6组!

◾️以上就是一些训练动作的选择!希望对你有所帮助!

我是keepRunningMen!
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