对于普通的健身爱好者而言,胸部最好是一周练一次,每次正式组训练时时间60分钟左右,这是最易行而且有效的训练频次。
一般来说我们将身体分成五个部分去训练,分别是胸,背,腿,肩膀,手臂,每天练一个部位,这样就是每周五练休息两天,这种以周为单位的训练方式非常的易行而且有效。
每次训练都会对肌肉纤维造成破坏,在休息期间肌纤维被修复而且变粗,这就是增肌的原理,称之为超量恢复。根据科学研究发现,肌纤维修复周期一般是48~72小时,因此理论上每周一个部位可以练2~3次,但是为什么只推荐一周练一次胸部呢?
因为力量训练不仅仅对肌肉纤维造成破坏,对关节韧带同样会造成细微的损伤,但是关节韧带的修复速度远远大于72小时,至少需要一周左右的时间。
胸部训练会对肩关节和相关韧带造成损伤,练三角肌的时候也会对肩关节造成损伤,所以如果每周练两次以上的胸部,肩关节的休息时间都不到48小时,久而久之就会增加肩关节受伤的风险,尤其是对普通健身爱好者而言,这种风险就更大了。
60分钟的训练时间也是经过科学论证的,因为高强度训练60分钟后,睾酮素等激素水平就开始极速下降,肌肉将处于加速分解状态,如果继续练下去,分解的肌肉将超过合成的肌肉,那么这次训练也就白练了。