正规的卧推动作是以保护关节和照顾目标肌群为前提设计的，具体的方式只要按照以下几点做即可：

杠铃举起到顶端时肘部微屈，避免肘超伸
杠铃下落时手臂要与躯干保持45度左右，不要打的太开以免损害肩关节
起杠在杠铃下落之前，要让大臂向外旋一下，这样能减小肱骨头和关节盂的间距。
杠铃下落时小臂与地面是垂直的状态为最佳握距，杠铃要始终放在手掌根部
在卧推之前要让肩胛骨后缩、下沉，保持肩胛骨在固定的位置，以免斜方肌代偿发力
杠铃的运动轨迹应该是以胸部为起点、以肩关节上方为终点的斜线，这么做是为了减小力臂以及照顾肩关节的安全

以上是卧推的细节之处，如果做到以上几点，卧推的成绩会有立竿见影的效果，关于太表面的动作模式我想不必过多介绍，那些一看就会，那么看到这里你可能会问，为什么要按照上面的要求做？关于具体的原因，我在下文会详细的分析。

防止受伤

杠铃卧推是训练胸肌的王牌动作，如果在卧推的时候你只是用小重量随便的玩一玩，并没有动作正不正确可言，当然这种玩法也不可能使胸肌的维度得到增长，但如果以增肌为目的，在卧推的时候就要使用很大的重量，而且训练的负荷要随着时间的推移逐渐的增加，那么卧推是个涉及到多个关节的健身动作，参与到这个动作中的关节有肘关节、肩关节和腕关节，人体的肌肉和骨骼对于重量的承受能力都很强，但关节则不同，关节是以牺牲稳定性为代价来实现灵活性的一种结构，尤其是肩关节和腕关节的稳定性及差，虽然这两个关节能帮助相关的骨骼完成360度的旋转，但如果关节中的骨骼排列有问题那么在卧推中就有受伤的风险。

肘关节

在卧推涉及到的3个关节当中，肘关节相对来说比较稳定，它是由肱骨的远端、尺骨和桡骨的近端组合起来的关节，所以肘关节是一个统称，详细分类的的话它还应该分成如下关节：

肱桡关节—肱骨和桡骨组成的关节
肱尺关节—肱骨和尺骨组成的关节

如上图所示，桡骨长在小臂的外侧，尺骨长在小臂的内侧，桡骨头是一个凹进去的小圆盘，这种结构能让肱骨头外侧的肱骨小头在圆盘里自由活动，而尺骨与肱骨的连接则不同，虽然肱骨小头的内侧也是插在尺骨的两个小圆盘里，但是在尺骨的后侧有一个特殊的骨头叫尺骨鹰嘴，这块骨头像钩子一样钩在尺骨滑车上，这就导致了我们的肘部只能做单方向屈的运动而不能让小臂过度的向后伸。

但虽然从表面上看，小臂向后伸到最大程度的时候是与大臂是呈一条直线的，但实际上，小臂与大臂呈一条直线之后仍旧能再向后伸5°左右，这种动作叫肘超伸，肘超伸的时候如果有非常重的重量压下来，对肘部的损伤是非常大的，所以在卧推的时候为了保护肘关节，在动作的最顶端应该保持肘部微曲。

肩关节

我们再来看肩关节，和肘关节一样，肩关节也是一个统称，细分的话它应该分成如下关节：

肩锁关节：肩胛骨和锁骨组成的关节
肩胛胸壁关节：肩胛骨和胸廓组成的关节
盂肱关节：肱骨和关节盂组成的关节

肩关节相对于肘关节来说受伤的风险要大的多，因为组成这个关节的骨骼其排列方向并不是一条直线，在额状面他们是呈90°左右，所以在卧推的时候关节内部有剪切力的存在，仔看盂肱关节，会发现肱骨头是插在凹进去的关节盂里面，但其实他们的接触面并不是那么大，如果在卧推中肱骨和关节盂接触的不紧凑的话，就会加大这两个骨头之间的缝隙，从而拉扯韧带导致疼痛。

肩关节还存在另一个受伤的风险，那就是在肱骨外展的时候，肱骨头容易和肩峰发生碰撞，这种症状叫“肩峰撞击综合征”，正常情况下，按照“肩肱节律”的准则，随着肱骨的外展，身体为了让肱骨头和肩峰保持一定的距离会让肩胛骨也向上旋，这样就能避免撞击，但是在卧推的时候，我们的肩胛骨是被固定的，那么当肱骨外展的角度过大时就有可能发生撞击的风险，即使撞击不到，也会由于肱骨和肩峰对韧带以及二头肌肌腱的挤压而产生疼痛。

那么针对于这两种情况，解决的办法分别是肱骨外旋和大臂内收。

上图为肩关节的内收和外展，我们能够看出，当肩关节内收的时候肱骨也就伴随着向内旋转，当肩关节外展的时候肱骨也就伴随着向外旋，肱骨向外旋的时候肱骨头和关节盂的缝隙是逐渐减小的，同理，当肱骨向内旋的时候肱骨头和关节盂的缝隙是逐渐增大的，那么在卧推中为了保持肩关节的稳定，我们应当让肱骨头和关节盂的缝隙达到最小，所以在杠铃即将下落之前，我们要让大臂向外旋转一下，当大臂外旋你会有一种要把杠铃掰断的感觉，如果在卧推的时候你不知道怎么让大臂外旋，那么就想象着把杠铃掰断就可以了。

上图为卧推时的俯视图，其中右侧的手臂外展的角度非常大，大臂几乎与曲杆呈90°角，而左侧手臂外展的角度没那么大，从有图能够看出，当手臂过度外展的时候肱骨头和肩峰之间是没有缝隙的，韧带和肌腱也被挤压在了里面，而当手臂向身体内侧收的时候肱骨头和肩峰之间有一定的缝隙，所以在卧推的过程中，当杠铃下落的时候要让手臂向内收，最好让手臂和躯干的角度保持在45°左右。

腕关节

除了肩关节和肘关节，腕关节也是非常需要注意的，在正常的练习中，如果不遵循比赛的标准我们可以自己对动作的标准进行规定，比如我双手的握距非常大，把杠铃推起一小段距离就算是完成一次卧推，也可以让双手靠拢在一起推起杠铃，其实没有比赛标准的限制，我怎么推都没错，但不管是过大的握距还是过窄的握距，对腕关节都有一定的损伤，因为杠铃重量的方向是垂直于地面向下的，如果我的握距过大或过窄都会使手掌和小臂产生一定的角度，这种角度在杠铃的压力下会产生剪切力从而损伤腕关节。

那么针对于这种情况的解决办法是确定好握距，在躺下的时候先外展手臂让大臂与曲杆呈45°，然后抬起两个小臂，再观测小臂的方向是否与地面垂直，如果垂直于地面那么握距就确定好了，接下来再伸手去抓住杠铃。

杠铃对于手腕的损伤除了握距的不合理之外还有，杠铃的与手掌接触点的问题，这种问题很好理解，如果你把杠铃压在手掌的中部，那么我们的手掌会向后翻，在大重量的压迫下对于手腕来说非常的危险，最好的办法是让杠铃与手掌的根部接触，这样杠铃的重量会沿着小臂传导下来，并不会损害手腕。

动作细节

以上内容也算是对动作细节的强调，但那时从保护关节的角度上考虑的，下面的内容是以刺激目标肌肉为重点的动作细节介绍。

我们在健身中，一般学习动作的时候都是照葫芦画瓢那么做，对于最最基本的动作规范都能看的清清楚楚，但是动作中的一些细节则需要有人帮你点破，不然卧推是很难取得进步的，关于细节，有两个方面需要注意，分别是肩胛骨的控制和杠铃的走向。

控制肩胛骨

很多新手在卧推的第二天都有斜方肌发酸的感觉，这是由于肩胛骨没有被稳定住引起的，肩胛骨是一块被多个肌肉包围的骨骼，与肩胛骨相连的肌肉分别有前锯肌、菱形肌、大小圆肌、斜方肌上、中、下三个部分，而在卧推这个动作中斜方肌上部最容易获得肩胛骨的控制权，因为在肩关节中有个现象叫“肩肱节律”，我们看肩关节的结构会发现，肩峰就像屋檐一样向外延伸的很长，那么当我们的肱骨在上抬的时候肱骨头很容易与肩峰发生碰撞，这种碰撞是不正常的，会引起疼痛，所以我们的身体为了避免这种碰撞会依据肩肱节律的法则，在肱骨上抬的过程中，肩胛骨也会逐渐的向上旋，这种向上旋的力是斜方肌上部产生的。

那么在卧推的时候我们的手臂肯定会向外展开，而斜方肌发力会让肩胛骨跟着向上旋，所以在卧推的时候如果不把肩胛骨控制在一个固定的位置，我们的斜方肌就会发力，那么练完胸的第二天斜方肌肯定会疼。

解决的办法是在躺下之前把肩胛骨向后缩，并向下沉，然后在躺下的时候先让上背部与凳子接触，让凳子把肩胛骨按住，这样就能把它稳定在一个固定的位置，我们的斜方肌的作用也就发挥不出来了。

杠铃的走向

我们之所以选择杠铃卧推，一定是把“高负荷的刺激“作为训练目的，玩杠铃卧推一定要上重量，那么这么大的重量在上下移动的时候要遵循什么样的轨迹呢？

很多人都知道答案，那就是按照重力的方向做笔直的直线运动，让杠铃的起点与终点呈一条直线，我们在做深蹲和硬拉的时候都是遵照着这样的准则，如果杠铃的运动轨迹跑偏了运动者会多做功、会不能完成动作。

这么想一点错都没有，但是杠铃卧推是个特例，我们在起杠的时候，一般都会把杠铃维持在肩关节的上方，没有人会把那么重的杠铃放在肚子上方或者头部上方，那样会增加力臂，太危险了，理论上是当我们把杠铃维持在肩关节的上方杠铃以肩关节为参考点做上下的直线运动就可以了，但是我们不要忘了肩峰碰撞的危害，如果杠铃在肩关节上方运动，我们的大臂会不得不过度的外展，这样会增加受伤的风险，所以我们的大臂要向内收，内收之后杠铃就不可能落在肩关节的上方了，而是会落在胸部的上方，如果我们让杠铃以胸部为参考点做上下的直线运动会无形的增加力臂，白白的消耗运动者的能量，那么权衡轻重，我们最好让杠铃落在胸部之后再往上推的时候尽量推到肩关节的上方，如果从侧面看会发现杠铃的运动轨迹是以胸部为起点，以肩关节上方为止点的斜线。