无论你是否爱运动、爱健身，强化小腿肌肉的好处都很诱人，值得你在家里多多练它。
小腿肌肉的训练，能够加强你的膝关节、踝关节稳定性，提升你的运动表现。对于男生来说，强壮的小腿更具有力量感，对于女生来说，纤细的小腿更能体现身材线条。
小腿肌肉中的比目鱼肌以慢肌纤维为主，以高次数训练模式为主；腓肠肌以快肌纤维为主，适合大重量训练。至于针对性的训练动作，推荐几个在家就能完成的：
动作一：坐姿提踵
大多数人都喜欢做站姿提踵，坐姿屈膝情况下，可以更加侧重于比目鱼肌的训练。
在脚下垫一个厚板，脚尖放在上面，后脚跟从下向上缓慢提起，感受小腿肌肉收缩。也可以直接从地面上提，拿两个哑铃放到膝盖位置，给提踵增加难度。
动作二：站姿提踵
和坐姿提踵的动作要领相同，身体站立后靠脚跟上抬让身体向上翘起，可以使用较大负重，着重于训练腓肠肌。
动作三：单侧提踵
提踵的进阶动作，更倾向于改善身体的协调性，需要控制好身体平衡，以一只脚完成提踵训练。
动作四：勾脚尖
和提踵训练的方向相反，主要强化小腿前侧。可以绑一条弹力带完成动作，难度建议循序渐进，突然上难度容易扭伤踝关节。
和其他部位的肌肉不同，小腿肌肉很难获得肌肉量突飞猛进的增长，建议大家：针对小腿肌肉训练，心态要放平和。
大多数人都不希望自己的小腿粗壮，不容易买到合适裤子，夏天穿短裤还会显得“吓人”；有些健身的朋友希望把小腿练大，但怎么练都不出效果。
这里要和大家讲三点。
第一点：小腿的肌肉形态也来自基因和天赋，并不是通过训练就能改变。
和我们手臂肱二头肌的长短之分一样，肌肉的起止点位置会影响肌腹的长度——
如果你的小腿肌腹较长，那么腿部肌肉线条偏向平滑，肌肉很难出现突兀的隆起；
如果你的肌肉止点靠上，那么小腿上半部分会更饱满、腿型看上去更粗壮。
因此在训练收缩、充血展示时，小腿的肌肉形态其实是因人而异的。
第二点：你的小腿粗不一定是“肌肉发达”，可能是“脂肪囤积”。
仔细去观察身边体脂率很低、训练很刻苦的朋友，很少有人拥有“鼓鼓囊囊”的小腿，因为他们的训练强度足以保证身体热量的消耗，不会让小腿肚上堆积太多脂肪。
反观很多人的腿粗、胳膊粗、腰粗，并不是我们肌肉太发达了，而是“脂肪囤积”太严重了。同质量的脂肪和肌肉，前者体积是后者的十倍，视觉看上去自然更“夸张”。
对于这类朋友，做再多的“瘦小腿训练”都无济于事——博主只给你展示了小腿训练的部分，她们的饮食控制和其他训练，你并没有看到。
如果你的体重水平，和同身高人群相比偏高，如果你发现自己的身材容易在腿、腹部、臀部囤积脂肪，多做减脂训练，多跑跑步、跳跳绳，少吃点垃圾食品，比一昧的做“21天瘦小腿”更有效果。
第三点：除了针对性训练强化，小腿的拉伸放松也很重要。
如果你体重不大但小腿确实粗，捏上去硬邦邦的，大概率是因为日常行走姿势、穿鞋习惯有关。
比如鞋跟较高，足背一直处于抬高的位置，相当于每天都在以“提踵”的方式走路。
可以准备一个泡沫轴，在跑步、跳绳和其他运动后，多用它滚一滚小腿肚尤其是肌肉酸胀的部位，在家练完小腿也要充分拉伸，避免小腿抽筋。
