增加腰腹力量最好的方法就是锻炼核心力量了,接下来就推荐几个动作作为参考:
1.卷腹,这个动作能够直接提升腹直肌的力量,平躺下后,屈膝后腰贴紧地面,利用腹部的量带动上半身举动,后脊柱逐节离开地面,卷到不能再卷,稍微停顿再逐节退下,注意后腰不要反弓,要贴紧地面,建议做4-5组一组10-15次。
2.交替摸脚踝,平躺屈膝,将腹部卷曲,左右手分别交替摸向同侧脚踝,利用腹外斜肌带动躯体弯曲,注意不要移动屁股,左右各12次做4-5组。
3.平板支撑,这个动作较好的锻炼腹直肌的力量,双肘俯身支撑,双脚靠拢,不要将背部反弓,核心收紧,每次根据自己来制定时间比如第一组:1min 第二组:40s 第三组:30s 第四组:30s 。
4.山羊挺身,这个需要专门的器械才能方便的训练到腰背部竖脊肌的力量,趴在器械上,止点顶在腹部位置,使用腰部力量带动上半身上下活动,做12-15次,4-5组,觉得做完后还有余力可以选择负重做。