胸肌的自重训练无非就是俯卧撑，俯卧撑也确实是一个很好的动作，不仅可以练到胸，肩膀、手臂、甚至背都可以有效被锻炼到。
初学者想利用俯卧撑来练出胸肌，效率很低。
这是因为初学者并不知道胸肌发力的感觉，在做俯卧撑的时候，肩膀和手臂会发力更明显。在你动作非常标准的前提下，手臂和肩膀只会更酸、更累。
通过改变俯卧撑的角度，比如上斜俯卧撑和下降俯卧撑，通过改变俯卧撑的形式，比如钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，确实可能刺激到胸肌。
但根据我的经验，这种方法的效率也很低。由于初学者的肌肉量较少，力量较低，是根本完成不了10个以上的标准俯卧撑。就算你可以，在没有更高强度的重量负荷下，胸肌的成长也不会太高。这是因为肌肉生长的条件离不开大重量。
经过几个星期，几个月，甚至半年的时间，你终究会找到胸肌发力的感觉。但这么长的过渡时间，你真的坚持的下来吗？
