首先需要确认：想叫臀部更加有型，必须是无氧训练！
以前有的女生天天跑步，觉得跑步臀部肌肉也在活动，觉得能跑出翘臀来。
这不现实。
所有有氧训练都主导消耗，而不是增长，因此可以把人跑瘦，但不会跑出曲线。
那么什么样的力量训练才可以得到翘臀咧？
要分两个维度看：
1.臀部增肌的角度
有些女生很瘦，臀部就没有什么肌肉可言，想塑型的话，必须得增加臀围
只有把臀大肌变得发达了，才有塑型的可能。
最推荐的动作是深蹲
臀部的肌肉生长，是需要比较大的重量来刺激的
在家里没有太大的重物的前提下，可试试这个动作
这个单腿深蹲训练相当于用一条腿的重量支撑体重，对臀腿的刺激都很强，还兼备训练平衡能力的效果
再有就是臀桥
臀桥动作的优势在于更加孤立的训练臀部
但跟深蹲相比，劣势在于对腿部曲线的刺激比较少
请自行取舍
臀桥动作和深蹲一样，光是徒手训练不够，在到达一定训练阶段后必须负重
通常是把重物放在腹部，再用臀大肌力量把它顶起来。
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2.臀部塑性的角度
当增肌工作完成后，你会发现臀围激增
下一步就是进一步的雕琢臀部的曲线，才会有你想要的上翘和圆润的感觉
这部分用一些徒手的塑型动作，就可以达成
1.
这个动作可以训练臀部内外两侧，以及下侧的肌肉曲线
要注意：
脚尖的落点是内侧一次，外侧再来一次，而不是每次都落在相同的落点上
2.
这个动作的核心位置是臀部和大腿的外侧线条
经常训练的话
从正面看起来显得腰部会比较纤细
3.
这是一个半程的深蹲动作
深蹲的前半程更偏重于臀部肌肉发力
所以这个动作属于把全程的深蹲，提炼出来了一半
在熟练以后，可以稍微负重尝试
