其实腹肌是人人都有的,只是藏在腹部脂肪下面,因此降低体脂率是尤其关键的一环。
又因为不存在局部减脂法,所以想要减掉腹部脂肪,多练增强腹肌的动作只会让腹肌得到增长,使得它们更加发达强壮,但并不会让脂肪消除的特别快,你还需要的是配合健康科学的饮食,以及有氧训练来刷脂增强效果。
下面分享6个练腹肌的动作。
坐姿收腿:
这个动作相信很多人都会做,也是相当常见的一种练腹方式,过程中记得保持背部挺直,腿部和上身同时发力向内收,注意好节奏。
坐姿负重转体:
如果你会俄罗斯转体,那么这个就是它的升级版,可以拿一片杠铃,或一个哑铃都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜,肌肉的刺激会更强。
健腹轮:
你知道吗?小杠铃也是可以当健腹轮用的,过程中建议双脚在身后交叉,保持身体稳定,绷紧腰腹,防止塌腰对脊椎产生伤害。
跪姿卷腹:
跪姿卷腹在小视频上算是火了,因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点,下拉时让头部尽量触地,并朝膝盖方向靠近,感觉最为强烈。
悬垂抬腿:
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分,不过这个动作对对手臂力量要求较大,如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握,双脚抬起尽量高的高度,保持1-2秒,然后缓缓放下。
可能中间很容易中断,不过可以尝试较多的次数。
悬垂提膝:
和悬垂抬腿一样,只不过变换了角度,主要用来雕刻人鱼线。
如果你的体脂率不算低,建议先做其他无氧训练,等训练结束后,抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。
因为核心是连接上身和下身的关键枢纽,如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。