通过饮食结构调整加运动让体脂率在短时间内降下来，减肥的核心是降低体脂率，增加肌肉比例，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。不合理的减肥方式，可能令你的身体损失大量的水分和肌肉，这个时候的体重属于短暂的变瘦，一旦恢复正常饮食和补充水分，体重会立马反弹回来。

一，什么是体脂率？

体脂率是指脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反应体内脂肪含量的多少。然而这些脂肪是储存在脂肪细胞里面的，有的人从小出生体重超过8斤以上，其实这个是肥胖的后备军，出生大于8斤以上的，脂肪细胞数量也会比出生低于8斤的要多，当成人以后人体脂肪细胞数量虽然不再改变，但体积可以扩大到100~1000倍还要多。体脂率也会高很多，如果不减少体脂率，体重及体形看起来更肥胖也会影响身体健康。

男生体脂率保持在10%~15%左右，女生保持在18%~25%左右就比较健康了。

二，如何让自己的体脂率在短时间内降下来？

1，规律饮食，少量多餐。

规律的饮食有助于维持代谢稳定和保持营养充足。对减肥和身体健康都有益处。而少量多餐能减少摄入量，控制食欲，对促进燃烧脂肪有一定的辅助帮助。

2，增加蛋白质摄入量。

减肥期间增肌和减脂都需要蛋白质的补充。当摄入优质蛋白质后，身体会优先燃烧碳水化合物和脂肪，将蛋白质储存起来用于修复及增长肌肉。

富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，牛奶，鸡蛋等食物。

3，增加膳食纤维。

每天保持25~30克的膳食纤维，除了能增加饱腹感，还可以吸收肠道内水分，促进肠胃蠕动，从而帮助身体排毒，提升代谢能力。

4，保持足量饮水量。

每天保持2000毫升左右的饮水量，能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪。还能补充人体需用水，利于排泄。

5，保持充足的睡眠。

睡眠少于7小时的人会比睡足7小时以上的人更容易长体重，因为晚上人体深层睡眠的时候，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。减肥期间保持充足的睡眠，更能减轻体重和体脂率。

6，运动辅助。

有氧运动交叉进行，长期进行同一项运动，燃脂的效果会渐渐减小，而且重复的运动会让你觉得非常无聊，坚持一种运动久了会让你产生倦怠感，很容易导致半途而废。

可以选择不同的运动项目交叉进行，既能坚持又能让肌肉得到充分锻炼和促进燃脂。如散步，骑车，爬山，快走，卷腹，俯卧撑，高强度间歇训练等运动，既锻炼肌肉改善新陈代谢，又能持续燃烧脂肪。