如果要是增肌的话可以尝试一下在健身后吃些补剂 ，像悍金斯补剂就不错的我吃了一个月长了四斤多，效果不错的，加油

瘦人增肌怎么改进？

关于这个问题，我可以结合我自己的经历和你讲一下，希望你尽可能少走弯路，我自己也是以徒手为主从58kg增到70kg，先给你看看前后对比

增肌前

增肌后

这是我前后的对比，和你一样我也喜欢使用徒手类的动作训练。

先回答题主的问题，我认为题主的次数什么的都已经够了（对于单个动作来说），但是，多个动作还是徒手的话，那就得翻一翻了！更重要的是训练太单调了，训练不够全面，很多东西没有练到，而且刺激不够，这些我后面都会详细讲，题主注重质量，这是很好的，请继续坚持！

动作安排

先说你的训练安排，你就只有核心、腿、推力这几个训练，你已经确实了拉力训练，像背阔肌你也没有练到，这样效率会比较慢的，你的训练过于单一，练来练去也是那几个动作，训练刺激也不够到位。

我给你的建议是，推（胸肌，三头肌，三角肌不包括后束）、拉（背，二头，三角肌后束）、臀腿（股四头肌、股二头、比目鱼肌、腓肠肌，臀大肌等等）这样三个项目一个一天，这样的话你的休息时间也够，训练也够全面，效率也会更高，这样一个星期下来每个地方可以练两次，剩下一天你可以自由安排，你的核心的训练可以自由安排，但是不建议安排在臀腿的前一天，如果是加入了负重元素，你在深蹲前一天练和核心，那第二天的酸痛会影响你的臀腿训练，毕竟越是负重，越需要你的核心稳定。

负荷安排

你做的是徒手，我开始练的时候也是徒手，可以明确告诉你徒手增肌是可行的，但是进步比较慢，毕竟徒手是多肌肉群参与的，不像器械那样可以孤立训练，所以我建议你加入器械元素，买一对可拆卸哑铃，足够练全身了。

实在不行你可以买负重背心，反正就是变这方法给你自己的动作增加难度，像我以前练的时候，没有器械，我深蹲就抱着自己家的饮水机上的桶装水来深蹲，二头弯举就用弹力带，

对，弹力带是个很好的选择，也是可以练全身的。

饮食安排

瘦人增肌难就难在于，吃又吃不下，消耗还特别快，

所以根据我自己的建议，我建议每天吃4到5次，少次多餐，这样你总量就可以比一日三餐多了。

每日保证2-2.5g/kg体重的蛋白质摄入和06-8g/kg体重的碳水摄入，这样你才能长肉，说白了瘦的人想长肉就得多吃。必要时可以买增肌粉（不是蛋白粉，增肌粉碳水含量更高，更适合瘦的人）。

徒手动作如何针对性训练，加强肌肉刺激

先讲拉力：

以引体向上为例子，不行就做澳式引体，或者买弹力带做，我要告诉你的是如何改变动作来加强刺激！

拉引体向上的时候，快上，停一下，控制慢下，这是必须的，其次一定要肩胛下沉，挺胸拉，这样背部刺激更大。

拉对握引体向上，把你的大小臂保持在同一垂直面，这样可以有效刺激肱肌。

反手引体，也是把大小臂控制在同一垂直面，可以有效刺激肱二头肌。

这种变化运用到澳式引体也是一样的。

推力：

如果你俯卧撑比较简单，那我推荐你在同一组里面先做双杠臂屈伸，做8个左右，再做俯卧撑，这样就可以在你三头肌力量不足的情况下更多的调动胸肌的发力。

正对性的三头训练，你可以采用虎扑俯卧撑，（不是倒立撑）这样可以有效刺激三头。

肩膀的刺激也可以使用俯卧撑，其一是折刀俯卧撑，其二是腰间俯卧撑，对于三角肌的刺激都会很大，你可以尝试。

双杠臂屈伸，把身体往前倾，也能加强三角肌的刺激。

题主的窄距俯卧撑选择也很不错，对于三头肌和胸肌的刺激都比普通俯卧撑大。

臀腿：

徒手对于臀腿的刺激可以说是并不大，可以尝试训练单腿深蹲，这样可以加强难度，加强刺激你也可以不改变你的动作负重，就是改变时间。建议题主多样化训练，有很多动作可以选择，像箭步蹲，相扑深蹲，提锺等等，这里有一点可以说的的是，题主没有练小腿，所以我建议在下肢训练中肌肉提锺的训练。

时间的改变对所有训练都有效

方法就是把你的组间休息时间减少到30秒，你的难度一下子就上来了，其次你可以选择几个动作做超级组，这样你的休息时间少了，频率高了，你的效率也高了。

我还是建议使用器械区增肌，如果没有条件，那就买弹力带也行，如果非要用徒手，那建议使用不同的动作，让你的训练多样化。