肩部肌肉如何锻炼,肩部肌肉锻炼方法

如果你已经开始健身,那么你一定知道结实的肩膀(三角肌)对你整个体型的外观是多么重要。肩膀的主要肌群是三角肌,三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀,那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。

接下来就来分享三角肌前束锻炼方法,具体看以下动作图解:

(1)直臂杠铃前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

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(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。

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(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

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(4)杠铃立正划船:偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。

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(5)窄握杠铃颈前推举:杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

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(6)阿诺德推举:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

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三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主,具体请看以下练习动作:

(1)哑铃侧平举:主要锻炼三角肌中束,有利于增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

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(2)单臂哑铃侧平举:可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

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(3)拉力器侧平举:采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

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(4)侧卧直臂平举:这是单臂哑铃侧平举的引申动作。

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三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作,具体请看以下练习动作:

(1)反式蝶机展肩:是锻炼三角肌后束的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

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(2) 俯立侧平举:是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一,只需借助哑铃即可,方便适用。

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(3) 坐姿俯身侧平举:此动作是在俯立侧平举的动作改进,同样只需借助哑铃即可,方便适用。

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(4) 俯卧侧平举:锻炼三角肌后束用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

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(5)拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

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(6)杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

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