健身两年的不新不老手给你由衷的建议，锻炼哪里不重要，作为新手在健身房锻炼最重要的有三点:
1、健身先健脑，锻炼前至少要了解大概的健身知识。知道什么是分化训练，知道什么是标准动作。知道先练哪里，后练哪里。
2、要有明确的目标，知道自己想练哪里，而不是单纯的说我想瘦。有了明确的大目标后才会知道该怎么一步一步实行。一定一定一定要有明确目标。
3、承认自己很弱，正视自己的不足。不急功近利，不要有比较心，不断坚持，坚持，坚持。
脑海里有了这三个概念，基本上能少走很多弯路，很多人在健身中犯得错误就是动作不标准，求数量求重量却不求质量。因为健身房人多，就暗自起攀比心，人家我弯举30kg，一个刚入门的新手，感觉自己比别人壮，也举30kg。结果受伤，也不看下，人家那是肌肉，你比别人壮，壮的是肥肉。
健身三大忌讳:
动作不标准
一味追求数量重量不在乎训练质量
没有适合自己的健身计划，生搬硬套。想到哪里练哪里
记住了三个概念和三大忌讳就基本知道该怎么做了。
鉴于题主要知道怎么练，我就分享一下我的心得，希望对题主有帮助。
刚开始锻炼的时候一定要把主要锻炼方向放在大肌肉群即胸、背、腿。千万别学很多人把精力放在什么腹肌，肱二头肌上，那样效率太慢了。应该把主要精力放在大肌肉群上，目的是快速提升自己综合运动能力。因为大肌肉群的锻炼基本上都是复合动作，需要调动的肌肉非常多。
像你做卧推，硬拉，深蹲，这三个复合型动作，基本把全身肌肉都练到了，对你的整体力量，神经募集系统，关节肌腱强度，都有着飞快的提升。
如果在家锻炼采用自重训练，像俯卧撑，引体向上，自重深蹲，都是非常不错的入门动作。
复合型运动对增肌减脂的效果很不错。
因为不知道题主所谓的脂肪多是什么概念，不清楚题主的体重是多少。怕贸然推荐有氧，对题主身体影响过大，大体重的人跑步，跳绳，等一系列有氧，对身体关节负荷较大，像椭圆机，登山机，对整体运动表现提升不大。所以不建议题主跑步或者有氧锻炼，有氧锻炼整体来讲，对体型的塑造没有重训好。
所以题主在健身房锻炼时，可以先三分化训练，即一天练胸，一天练背，一天练腿。连三天休一天。一周两个循环。如果身体目前承受不了这样的复合，也可以练一天休一天，这样五天里面就有三天有锻炼，如此重复。等身体素质好了后再练二休一，练三休一，练四休一。最后练五休一的时候，就可以把手臂，肩部和腹肌加入到日常训练当中了。
最后分享给题主胸背腿三日训练计划
胸部训练
平板卧推8-12rm 三组
上斜卧推8-12rm三组
下斜卧推8-12rm三组
蝴蝶机夹胸8-12rm四组
龙门架夹胸8-12rm四组
背部训练
引体向上6-10rm三组
（做不了这么多可以选择退阶，用弹力带或者澳式引体）
高位下拉8-12rm三组
坐姿划船8-12rm三组
杠铃划船8-12rm三组
哑铃划船8-12rm三组
腿部训练
深蹲8-15rm四组
（可根据自身情况选择负重或不负重）
弓步走10-20四组
腿推机8-12rm四组
坐式腿屈伸8-12rm四组
腿弯举8-12rm四组
三天一循环，刚开始锻炼，一定要保存动作标准，如果感觉负荷过大，就减少数量或者组数。等觉得一组做12个很轻松了，就加重量或者组数。遵循锻炼原理:负荷超渐进。重训完后还有体力就在进行简单有氧。
最后锻炼前要记住身体热身，活动筋骨，打开关节。锻炼完后拉伸肌肉，放松颈膜。
