减肥为目的的慢跑一般慢跑45-60分钟即可。算上跑前热身和跑后拉伸的时间，每次跑步至少60-75分钟。
慢跑前先热身十分钟左右，身体微微出一点汗就行，然后做跑前拉伸，主要拉伸下肢，重点是股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，活动关节的重点是膝关节和髋关节、踝关节。跑前热身用keep里的锻炼课程就行。跑步结束后再做跑后拉伸，主要以静态拉伸为主。跑后拉伸也可以参考keep里的锻炼课程。图一和图二。
以减脂为目的的慢跑不要在意速度，而应该在意心率。如果没有手环、心率表等设备，只要把速度控制在时速8公里左右就可以了，男性可能稍微快一些，女性稍微慢一些。
慢跑时的心率是最大心率(250-周岁年龄)的64%-76%，这个心率是最适合减脂的心率，效率最高。
最大心率的76%-96%是耐力心率区间，主要用于提高心肺功能、提高耐力，当然也可以用于减肥。
最大心率的96%-100%用于提高身体乳酸耐受力，提高跑步成绩，但是这个心率范围持续时间不易过长，一般三五分钟就行，有锻炼经验的人十多分钟就足够了。效率过高，尤其是超过最大心率对锻炼者心脑血管可能带来潜在危害。
跑步时尽量用全脚掌着地，跑步时脚掌外侧先着地，然后迅速过度到全脚掌着地，后脚跟离开地面后用前脚掌蹬地离开地面，保持身体重心始终在前脚。全脚掌着地需要跑者慢慢习惯，可以放慢速度慢慢体会全脚掌着地跑法。后脚跟着地适合初级跑者，速度慢，省力气，但是对膝关节和髋关节冲击力较大，前脚掌着地跑步对跑者小腿要求较高，跑速快，适合有锻炼经验的跑者，总得来看全脚掌跑步是最适合的跑法。
跑步时身体略微前倾，用腹式呼吸，双臂自然摆动，图三。
为了提高跑步效率，最好在跑步之前练至少30分钟器械，一般45-60分钟最佳，或者用keep里的塑型锻炼课程代替器械锻炼。做器械锻炼或塑型锻炼的目的是先消耗掉体内的糖原，提高跑步减脂效率。
经常跑步，很容易造成膝关节、髋关节或踝关节受伤，尤其是膝关节最容易受伤，因此对没有锻炼经验的跑者来说要预防膝关节受伤。可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2预防膝关节受伤，也可以用跑步膝预防课程锻炼，避免膝伤，图六。
体重较大的人不适合直接跑步，可以用椭圆机、动感单车或快走的方式锻炼，等体重降下来之后再跑步。
跑鞋根据脚型是否是高低足弓或内外旋足选择，如果是特殊脚型，选支撑系列跑鞋，否则缓震系列就行。慢跑鞋选择前后鞋底较厚，高度差在10-12毫米的跑鞋。国产李宁、安踏，外国品牌比如阿迪的boost，耐克的zoom和react，亚瑟士，美津浓都可以，比较少见的圣康尼和布鲁克斯也非常好。
