先纠正一个小问题，从解剖命名来说，人体是没有“臀上肌”这块肌肉的，我想您应该是想问臀上部应该怎么进行针对性训练，下面我就针对这个问题进行解答。

有调查显示，超过百分之五十的人第一眼看到一个陌生的异性会把视线聚焦到臀部，紧致上翘圆润的臀部是性感的代名词。不仅如此，臀部力量与腰腹力量一起，组成人体强大的核心力量，让身体更加稳定，在运动中发挥着极其重要的枢纽和稳定的作用。增强臀部力量还可以提升啪啪能力，你更没有理由拒绝了吧？

臀部肌肉的解剖结构

老样子，要了解一个部位怎么训练，首先还是应该搞清楚它的解剖机构，看下图：

图示非常清楚，臀部肌肉主要包括三层，最内层是臀小肌和梨状肌，中间靠上一层是臀中肌，最外层最大的就是臀大肌。

臀部肌肉是跨髋关节的单关节肌，主要负责髋关节的外展和伸，我们在进行大腿外展以及后踢腿的动作时都会用到臀部肌肉。大家更关心的如何训练臀上部肌肉以及让臀部更性感的话题，从解剖图我们可以看到，影响臀部美观的主要是臀大肌和臀中肌，想要臀部更翘，我们应该重点训练臀大肌上部以及臀中肌。

如何训练臀大肌上部和臀中肌，让臀部更性感！

1、俯卧负重后踢腿

这组动作训练部位非常有针对性，就是臀上部，想要翘臀的同学赶紧练起来！每组15至20次，完成4到6组。

2、杠铃负重顶胯

这个动作也是专门针对臀部的训练动作，非常有效，每组12至18次，每次4到6组。

3、侧卧弹力带侧踢腿

这是一个针对臀部外侧训练的动作，同样非常有效，每组15至20次，每次4到6组

4、大腿外展抗组训练

这个动作与上一个动作训练部位相同，主要针对臀部外侧，每组12至18次，每次4到6组

5、俯卧跪姿后踢腿

这是针对臀上部的训练动作，翘臀必备，每组15至20次，每次4到6组

训练结束不要忘了拉伸放松哦

每个动作停留20至30秒，完成2到3组即可