背阔肌是整个背部一个非常重要的部分，背阔肌练得好，能让上半身显得非常漂亮。锻炼前要先弄清楚背阔肌的具体位置，由于与背阔肌相邻的大圆肌经常会辅助背阔肌发力，因此在锻炼时要尽量避免大圆肌发力。
背阔肌
哑铃锻炼背阔肌最好的动作是哑铃划船，单、双手均可，我个人觉得单手哑铃划船更好，可以对单侧背阔肌进行更好的锻炼，可以使用相对较大的重量锻炼单侧肌肉，也可以使用小一点的重量对背部左右背不对称的情况进行改善性锻炼。
单手哑铃划船
用一个长凳，或者手扶在哑铃架或者其它固定的地方。手扶在长凳上，一侧小腿放在长登上，另一只脚站在长凳外侧，形成三点支撑。我个人比较喜欢把另一只脚放在长凳稍微向外一点的位置，而不是比较靠后的位置，脚的具体摆放位置，大家可以根据自己的习惯和发力感决定。腰背挺直，抬头向前看。哑铃在低点时大小臂基本垂直地面，胳膊微弯一点。首先移动肩胛骨向身体后方和下方收缩肩胛骨，和卧推时沉肩是非常相似的。然后感觉是在用肘部带动哑铃向上靠近身体，肘部紧贴身体，不要远离身体，哑铃上拉到尽量靠近髋部，肘部在最高点时略停顿，此时小臂与地面基本垂直，或略向前一点。肘部紧贴身体会挤压背阔肌，获得更好的感觉。停顿后将哑铃慢慢放下后停顿一秒再做下一个动作，过程一定要慢，发力时体会发力感，放下哑铃的过程中体会背阔肌离心力，离心力也至关重要，不要只重视向心力而忽视离心力，有时候离心力取得的锻炼效果比向心力更好。
最好在镜子旁边做，锻炼的时候看着镜子。
新手在哑铃划船时身体保持静止不动，在有相当的锻炼经验在上拉哑铃的过程中身体可以随着哑铃略微翻转一定角度，这样可以让背阔肌获得更好的挤压感。哑铃的握持方向基本上是不变的，也可以在低点时将哑铃旋转90度握持，掌心向后。这是让胳膊外旋，这样可以进一步拉伸背阔肌，增加背阔肌锻炼的幅度。锻炼时首先旋转哑铃到正常的握持方向，然后随着肩胛骨收缩拉动哑铃，放下哑铃时外旋胳膊拉伸背阔肌。
下图中锻炼者身体晃动幅度较大，再稍微小一点就更好了。我实在找不到更好的图片，如果图片侵权，请联系我及时删除。
双手哑铃划船和其它划船。划船时肘部一定要尽量贴近身体。
下图是用罗马凳代替斜板，上半身容易晃动。
不借助任何器械做双手哑铃划船时身体也容易产生晃动，对核心力量要求非常高。
补充一下，如果只用哑了锻炼背阔肌，尤其是在家里锻炼，由于器械受限，很难做太多动作，所以我建议做超级组，最好做重量递增超级组，重量递减超级组也可以。如果哑铃重量不可调，最好多做几组，每组做10-15次。
每周可以用哑铃锻炼1-2次背阔肌，每次可以用小重量热身做12-15次。然后做固定重量哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次。再做哑铃划船超级组，可以选择3-4个重量，做4组，每组每个重量6-12次，最多15次。再做双手哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次，最后还可以做力竭组，选择一个适合的重量做18-20次左右，或一直做到力竭。动作一定要标准。
如果哑铃重量不可调，单、双手哑铃划船交替，各做两、三遍就行。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。
如果哑铃能够组合成短杠铃，还可以做杠铃划船。
哑铃锻炼背阔肌可以为引体向上打好基础，最好再使用其它器械锻炼。比如杠铃、直杆下拉器械、龙门架、单杠引体向上等。
