瘦腿看过来!先评估再训练,针对瘦腿的最佳思路。
先评估
在生活和运动中屁股和大腿在走路时参与发力太少,小腿发力太多,导致大腿和屁股脂肪堆积,显得大腿非常粗大难看,屁股下垂,整个人都松松垮垮很没有气质。
再训练
了解了原因之后我们就可以对症下药,下面就告诉大家如何解决脂肪型大腿的问题。
- 首先采用臀桥激活臀肌,我们会用到一个小的弹力环和垫子,坐在垫子上后将弹力环套在膝关节上方的位置。躺下,双脚分开和腰一样宽自然放松踩在地上。小腿和大腿大约有60度的夹角。然后双脚脚跟用力蹬地面,将臀部抬起。注意抬起的时候不能太快,要体会屁股最下的部分先离开地面,并且找两个臀部朝中间夹的感觉。就像要用屁股夹住一根儿笔。同时有大腿向外转的感觉,始终撑住弹力带。吸气肚子变大身体放松下落,呼气收肋骨,臀部发力向下蹬脚跟让身体抬高。每组练习15次做3组。
- 然后激活腘绳肌群让脚远离身体大约半个脚掌的距离重复以上动作,但是这次要找到大腿后侧发力的感觉,同样每组15次做3组。第三个动作,将弹力环取掉,双腿伸直绷脚尖抬高到不超过90°的位置,然后大腿向外转10°左右,此时一定要确认自己的腰是否落在地上。如果没有,可以在腰下面垫一条毛巾。然后吸气,肚子变大,双腿向两侧分开到最大,呼气下腹部和大腿内侧用力将双腿拉回,但不并拢。体会下腹部和大腿内侧用力的感觉,如果有抖动证明效果很好。同样每组做15次,重复三组。
- 再配合我之前发的Tabata训练视频重复跟三到五条,加上最伟大拉伸就是一次高效的减脂训练。