肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

对于刚入门健身的新人，如果你在家训练，需要准备一副可调节重量的哑铃。

如果你的力量非常薄弱，那么可以直接选择固定重量的哑铃，正常在5KG以下。

那么到底该如何制定哑铃健身计划呢？下面我来详细分析一下。

1.在家需要购买的器械

既然你选择了哑铃训练，那么训练目标就是为了增加肌肉量，提升肌肉力量。

这时候你至少要准备一副哑铃，最好能够调节重量。

如果你买的那种固定重量的哑铃，比如单边重量20KG，这个重量就太大了。如果训练卧推，2.5KG的重量又太小了。

因此最好选择一个适中的重量，能够适应各种哑铃动作。

个人建议是10KG，最低能够调节到1KG-2KG之间的重量，最大重量10KG，这样任何一个动作都能做好，即便你的力量薄弱也同样适用。

你还需要准备一个哑铃凳，方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作，这也是必要的器械之一。

注意：哑铃凳能够自由调节角度，这样可以方便做很多动作，不要买那种固定式，那样就会有很大限制。

整体来看，你需要准备单边10KG的可调节的哑铃，一副重量20KG，同时还要准备一个可调节角度的哑铃凳。

2.哑铃训练动作安排

①将全身肌肉分为多个部位来训练

整个身体分为上身和下身肌肉群。

从胸部、肩部、手臂、腹部，再到背部、腿部。

②每个部位的侧重训练动作

训练胸部肌肉，训练3个动作即可，分别为哑铃卧推、上斜哑铃卧推和哑铃飞鸟。

训练肩部肌肉，训练3个动作即可，分别为哑铃推举、哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟。

训练手臂肌肉，将它分为肱二头肌和肱三头肌，每个部位训练2个动作即可。

针对肱二头肌，训练哑铃弯举和交替哑铃弯举。

针对肱三头肌，训练俯身哑铃臂屈伸和颈后哑铃臂屈伸。

训练背部肌肉，训练3个动作即可，分别为单臂哑铃划船、哑铃硬拉和上斜俯卧划船。

训练腿部肌肉，训练4个动作即可，分别为哑铃肩上深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲和站姿哑铃提踵。

在训练早期，可以暂时不用训练腹肌，过3个月之后再去训练会更好一些。

3.参考训练计划

可以每天训练一个部位，每周训练5次即可。

哑铃训练主要针对的还是胸部、背部、腿部、肩部和手臂肌肉。

这里给出一个参考计划：

周一：胸部

哑铃卧推：4组*12次

上斜哑铃卧推：3组*12次

哑铃飞鸟：3组*10次

周二：背部

单臂哑铃划船：左右各3组*12次

哑铃硬拉：4组*8次

上斜俯卧划船：3组*10次

周三：腿部

哑铃肩上深蹲：4组*10次

高脚杯深蹲：3组*10次

相扑深蹲：4组*8次

站姿哑铃提踵：3组*12次

周四：肩部

哑铃推举：4组*10次

哑铃侧平举：3组*12次

坐姿俯身哑铃飞鸟：3组*12次

周五：手臂

哑铃弯举：3组*12次

哑铃交替弯举：4组*12次

俯身哑铃臂屈伸：左右各3组*12次

颈后哑铃臂屈伸：4组*10次

如果要练腹肌，直接徒手训练卷腹和举腿动作即可，每个动作各做4组*10次。

写在最后的：

因为是训练初学者，等于是小白水平，需要以动作质量为基础，而不是训练动作数量、重量等数据。

在训练胸部、背部和腿部肌肉时，推荐使用5KG-10KG以内的重量。

训练肩部肌肉时，哑铃推举可以使用较大的重量，但是侧平举和俯身飞鸟动作，最好选择3KG以下的重量。训练手臂肌肉重量也不能太大，5KG以下的重量就可以。

整体动作速度不能太快，多注重目标肌肉感受度，之后再逐渐递增重量，这样训练效果才会更好一些。

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