我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：
胸：（50mins）
15度上斜板卧推6✖️10
30度上斜板卧推4✖️8
平板卧推4✖️10
上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4
平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4
下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4
腿：（65mins）
杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8
颈前深蹲2
相扑硬拉4✖️8
罗马尼亚硬拉4✖️8
箭步蹲4✖️10（单边各10）
坐姿杠铃提踵6✖️力竭
臀桥4✖️10
肩：(45mins)
坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭
坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4
龙门架单臂绳索飞鸟各4✖️15
仰卧龙门架直杆提拉4✖️12
绳索面拉4✖️12
站姿哑铃飞鸟➕前平举3
俯身哑铃提拉4✖️15
俯身哑铃飞鸟4✖️14
手臂：(50mins)
上斜板哑铃坐姿弯举4✖️16
站姿杠铃弯举4✖️16
站姿杠铃弯举变式4✖️12
俯身上斜板哑铃弯举4✖️10
龙门架直杆下压4✖️16
龙门架绳索下压4✖️16
碎颅者4✖️12
龙门架直杆颈后前压4✖️10
背：(50mind)
引体向上5✖️力竭
高位下拉4✖️12
坐姿划船4✖️10
坐姿划船对握4✖️10
坐姿划船反握4✖️10
高位下拉对握4✖️12
单臂哑铃划船4✖️8
杠铃划船4✖️10
每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血，相关关节活动开，完成以后拉伸。
因为健身房比较简陋，并没有太多的固定器械和大重量，所以我采取的短间歇训练。希望可以帮助到你。
有疑问可以互相探讨。加油💪
