摔跤和柔道运动员力量训练的方法
（一）最大力量的练习方法
最大力量是人的神经-肌肉系统通过最大随意收缩表现出最高力值的能力，一般以人能举起的最大重量为标准。最大能力从根本上讲取决于肌肉的生理横断面积以及肌肉间协调用力的能力。一般来讲，发展最大力量，首先是要增加肌肉的生理横断面积，待肌肉体积增大后再进行改善肌肉协调性的练习。
1.增加肌肉生理横断面（或使肌肉体积增大）的练习方法
发展肌肉体积的力量练习方法，其内容安排如下：（1）负荷阻力：采用本人最大负重60%～85%之间的负荷阻力。这里指的最大负重是指本人用尽全力所能举起的最大重量。（2）重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为8～12次，共做3～8组。实际训练时，一般采用“金字塔”式的安排方法，即随着负荷阻力的逐渐增大，练习次数逐渐减少。（3）持续时间：为发展肌肉的体积，每个动作的练习速度应当放慢一些，一组的练习时间为30～60秒，这样就可以保证有较多的肌纤维参与活动。（4）间歇时间：一般为1～3分钟。确定间歇时间长短的原则是，要能保证上一组练习产生的疲劳基本得到消除。
2.改善肌肉间协调用力能力的练习方法
中枢神经系统主要通过两种方式支配肌肉收缩力量的大小，一是改变参与工作的运动单位的数量，二是改变支配骨骼肌运动神经冲动发放的频率。在力量水平较低时，肌肉作最大力量的收缩只能动员少数运动单位参与活动，通过一段时间力量练习后，所动员的运动单位数目就会逐渐增加，与此中枢神经发出的神经冲动频率也逐渐提高，引起肌肉力量的增加。随着肌肉内神经-肌肉系统协调性的改善，肌肉间（主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌）相互协调用力能力也会发生一定程度的变化，协同肌、支持肌力量的提高以及放松能力得到改善，都有助于主动肌有效地完成动作，发挥出最大力量。 改善肌肉及肌肉间协调能力的训练方法，具体安排如下：（1）负荷阻力：采用本人最大负重85%～100%的负荷阻力。（2）重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为1～3次，共做3～8组。安排时也采用类似“金字塔”式的安排方法。这样做，一是可以把增大肌肉体积的练习与改善肌肉协调性的练习结合起来。开始时通过小阻力多次数的练习可使肌肉的“活性”逐渐提高，达到热身的目的。（3）持续时间：提高肌肉协调性的力量练习，要求每个练习动作的速度尽可能快一些，一组练习的持续时间不宜太长。练习时要尽力避免利用“惯性”来提高练习动作速度，否则会降低练习的效果。（4）间歇时间：3min左右。
（二）快速力量的练习方法
发展快速力量的途径，一是通过发展最大力量进行，通过最大力量的提高使力量-速度曲线发生偏移；通过肌肉收缩速度的提高，也可以发展快速力量；最理想的办法则是通过速度与力量的共同提高，使得快速力量能力得到大幅度的改变。实践证明，单纯通过提高速度来提高快速力量能力难以作到，因为肌肉收缩速度的提高非常困难，而且受遗传因素影响较大。所以提高快速力量主要还是以发展最大力量为基础，通过专门的快速力量训练方法进行。
1.负荷阻力：30%～50%本人最大负重。2.重复次数与练习组数：5～10次P组，共做3～5组。3.持续时间：每个练习动作尽可能快完成，持续时间不宜太长。4.间歇时间：3min左右。若间歇时间过长，则练习者的兴奋性会下降，练习效果随之降低。
（三）力量耐力的练习方法
发展力量耐力的练习方法如下：1.负荷能力：25%～60%本人最大负重。2.重复次数与练习组数：10～30次每组。练习组数的确定因人而异，在保证每组练习次数都能完成的前提下，再确定练习的组数。3.持续时间：尽可能延长练习的持续时间。4.间歇时间：间歇时间的长短应由参与工作肌肉的多少和练习的持续时间来确定。如果练习要达到疲劳积累的目的，就要求在体力尚未完全恢复的情况下进行下一组练习。
四、阶段力量练习训练计划的制订
力量训练计划的制订，是把预期要实现的力量训练目标转化为若干独立而且彼此联系的练习任务，进而更具体化为若干特定要求的练习形式，运动员通过这些具体练习形式的完成，一步步实现提高力量能力的目标。在众多的力量训练计划中，阶段力量练习计划的设计较为重要，因为它对年度和多年练习计划的顺利完成起着保障作用，同时也规范着周和课力量练习计划的主要内容。在这里，我们将重点讨论柔道运动员阶段力量练习计划设计的一些内容，探讨力量训练计划如何进行阶段性的考虑。
如果将柔道运动员力量素质的全面增长（包括最大力量、快速力量和力量耐力）作为一个完整的周期考虑，力量训练要经历基础性（建设性）力量发展阶段，力量耐力发展阶段，肌肉体积增长阶段，最大力量发展阶段，快速力量发展阶段。对于一般柔道运动员来讲，这样五个阶段就构成了一个完整的力量训练周期。
以上就是我的分享，希望能帮到你，抱拳！
