健完身后，你应该什么都不做！不要喝蛋白质奶昔！不要吃东西！什么都不做！具体原因听我细细道来……
你是不是经常在书上看到或听到别人说，“健完身后你只有30分钟的时间去喝下一杯蛋白质奶昔，因为你的身体会出现一个合成代谢的窗口期。”这对不对的呀？
我推测，这个合成代谢的窗口期应该指的是锻炼结束后，身体准备好吸收营养物质并将其合成为肌肉的这段时间。
但问题是，为了从高强度的锻炼中恢复过来，你的身体需要先进行代谢分解。
人体中有两样东西是每个人都需要考虑的：
一是皮质醇；
一是甘油三脂。
真相1：皮质醇是一种神奇的荷尔蒙。
皮质醇是一种代谢激素。它还有一个更常见的叫法是 “应激激素”。在进行任何类型的力量训练、8分钟全身循环训练或负重训练时，皮质醇的分泌就会升高。
为了让皮质醇更好地发挥作用，你需要在训练结束后至少休息一个小时再东西。在这一个小时内，你所要做的就是让身体自然恢复，不要增加身体的代谢负担，从而让身体更好地为第二天的训练做准备。
真相2：为了达到最佳的运动表现，蛋白质总量的摄入更为关键。
概括来说，相比起在一天中分散补充蛋白质的小组，所有在训练后集中补充蛋白质的小组成员并没有出现显著的肌肉增长。
另一项研究显示，相比起在训练后一小时才补充蛋白质奶昔的小组，在训练后立即进食蛋白质奶昔的小组成员的蛋白质合成减少了30%。
这项研究同时还证明，蛋白质总量的摄入比在训练后立即补充蛋白质更为重要。为了只长肌肉不长肥肉，一个体重90公斤的男性每天只需要摄入150克蛋白质就够了。
真相3：肌肉蛋白合成水平会持续24小时升高。
在上面的讨论中我们有提到，有些专家建议应该在训练后20-30分钟内摄入蛋白质。但实际上，肌肉蛋白合成水平可能会在训练后24-48小时内继续升高。
有人可能会争辩说，蛋白质合成会在所谓的“合成代谢的窗口期”内达到顶峰。但严谨的科学研究已经拆穿了这一谎言，而且还进一步证实训练后立即进食蛋白质奶昔会导致蛋白质合成减少30%。
“完成一组高强度抗阻训练后，肌肉蛋白合成会在4小时内上升50%，在24小时内上升 109%。结论就是：在完成一组高强度抗阻训练后，肌肉蛋白合成会迅速上升，在24小时后达到训练前的两倍，之后便迅速下降，并在36小时后降到基准水平。”
哇嗷！
你可能在想：“那关于训练后补充蛋白质的这个事情，有没有例外呢？”
答案是肯定有滴！
唯一的例外就是：在禁食的同时训练
如果你是在禁食的状态下进行健身或和我一样在进行间歇性禁食，那你应该会想在训练结束后喝一杯蛋白质奶昔或吃点东西，因为在禁食的情况下肌肉蛋白分解率急剧升高。
禁食训练的意思就是延长两餐之间的时间，而且在训练之前通常都不吃任何东西。
这个办法适用于那些想要甩掉脂肪同时增加肌肉的人，因此也经常被称作“间歇性禁食”。
结论：训练结束后的完美食方就是
1． 至少需要等上1小时再补充任何营养品，在此之前只喝水。
2． 一旦补充了训练后的专用营养奶昔，为了在接下来的四个小时内提高蛋白质合成并储存肌糖原，身体会需要分泌大量的胰岛素来阻止蛋白质代谢。所以这段时间是补充碳水化合物的最佳时间。
