新手跑者通过针对性训练以后，可以去跑半程马拉松。

能去跑马拉松比赛是许多大众跑者的梦想。不过，对于跑步时间并不长的新手跑者们来说，最好还是从10㎞起步，慢慢进阶到半程马拉松，再到马拉松。循序渐进着来，才比较稳妥一些。

能跑10㎞的新手跑者怎样进阶到半程马拉松呢？

• 我们可以通过半马针对性训练完成这一过程。

1.力量训练。

强大的肌肉力量可以让我们跑得更远，更快，更安全。力量训练是必不可少的。

力量训练包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量训练。

平时我们可以利用深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳，箭步蹲，提踵等动作来加强我们的肌肉力量。

2.慢跑训练。

慢跑训练应该占到我们平时总训练量的八成左右。

通过持续的慢跑训练可以进一步提升我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，最大摄氧量以及身体利用脂肪参与供能的比例。

平时的慢跑训练以10㎞慢跑为主，跑三休一或者跑四休一。

3.速度训练。

速度训练主要是间歇跑训练，间歇跑训练每周训练一次。

通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升耐力，提高乳酸阈值，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提高身体利用氧气的能力，从而达到提高我们配速的目的。

间歇跑训练时以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

通过一段时间的间歇跑训练，我们会发现自己的配速越来越快了。

4.长距离训练。

每周末进行一次长距离训练，以进一步提升我们的心肺能力，耐力，血氧饱和度以及脂肪参与供能的比例，使我们跑长距离越来越轻松，越来越适应。

长距离训练第一周12㎞，第二周14㎞，第三周15㎞，第四周16㎞，第五周16㎞，第六周就可以尝试跑完半马了。

也不排除能力强，进步快的跑者，提前就可以跑完半马。不过，这个计划是相对安全，稳妥的，希望大家尽量参照着来。

一切以不受伤为前提。

通过半马针对性训练，我们很快就可以完成自己的初半马了。只要认真训练，跑出好成绩不是问题。