一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、坐立于垫子上，双腿并拢伸直，双手自然放于身体两侧的垫子上，掌心向下；

2、弯曲左膝，左脚脚后跟收至会阴处，右腿向右侧伸直，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方；

3、右手抓住右脚，使右脚跟靠近腰间；

4、吸气，用右肘弯套住右脚，伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣；

5、呼气，手臂绕至脑后，胸腔前推，眼睛看向左上方，保持呼吸；

6、呼气，松开双手，放下右腿，还原双腿向前伸直，换另一侧练习。

三、主要功能与作用

1、强化大腿及小腿曲线，防止臀部下垂，让曲线结实有弹性；

2、充分伸展胸部、肩颈部和腿部、髋部、腰腹部，使整个身姿更加挺拔，体态更加平衡，矫正腰椎异常；

3、对腰腹部肌肉拉伸作用很大，有助于消除腰腹部多余的脂肪和赘肉；

4、消除手臂上多余的赘肉；

5、强化心脏与腹部，打开胸腔与骨盆；

6、促进血液循环和新陈代谢，消除身心疲惫，使人快速恢复精力和体力；

7、通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌；

8、健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。

四、体式要领

1、臀部收紧下压，保持身体重心平稳；

2、手肘尽量向外打开，帮助胸腔向外扩张，头部抬起，打开咽喉，方便新鲜空气的吸收；

3、尾骨向下延伸，颈椎向上延伸，拉伸整个脊椎。

五、涉及哪些解剖肌群

1、手臂：肱三头肌

2、躯干：胸大肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌、腰大肌、脊柱伸肌

3、腿部：髂肌、臀大肌、股四头肌、阔筋膜张肌

六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸足阳明胃经和手少阴心经；

2、其次强壮足太阳膀胱经；

3、同时可以适度伸展足少阳胆经。

七、 体式注意事项

1、建议练习前先激活腰腹气血，例如用一个猫式伸展；

2、灵活膝关节，调动下肢气血；

3、简单的模仿达不到所产生的效果，还可能会造成对身体的伤害，要想达到瑜伽体位所产生的效果，前期需要有老师的指导，掌握方法再慢慢练习喔.

4、如果无法让双手相扣的话，可以用伸展带；

5、练习时，要面部放松，两肩持平，不要过分强迫自己，不然可能会拉伤脊柱和肌肉，在能承受的范围以内运动即可。

八、 体式内涵

打开心胸，就是打开心窗，打开心窗就是学会接纳，接纳友情，接纳思想，接纳知识，喜欢的和不喜欢的，都可以静心聆听和面对，然后过滤掉你不需要的，在内心里找到自己认为正确的，找到自己认为该做的，这就是做自己。