有些朋友常进入一个误区:凭借口感的甜与不甜来判断水果的糖分多少。认为尝起来甜的食物含糖量高,要少吃些;尝起来不甜的食物含糖量比较低,多吃些没有关系。
甜的水果含糖量未必高。
比如夏天吃的西瓜,口感很甜,这是因为西瓜里所含的糖是甜度很高的果糖。
但同时西瓜的含水量很高,90%都是水分,所以西瓜中的糖分比例相对来说是比较低的。
吃一小牙儿西瓜,吃下去的大部分都是水,就算消化吸收速度快(血糖生成指数高),但只要吃的量不多,其升高血糖的幅度(血糖负荷值)也就不高。
有的朋友一口气吃半个西瓜,那就单说了。食材摄入总量增加了,那摄入的总糖分也会增加的,对血糖的影响也随之加大了。
有些吃起来不甜的水果,含糖量却未必少。
比如火龙果,它的碳水化合物含量比西瓜高很多,只是口感没有那么甜而已。
判断食物中含糖多少,光靠口感是不行的,因为甜度并不与含糖量呈正相关。这主要是因为常见碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等多种类型,糖的种类不同,表现出来的甜度也不同。
判断水果含糖量多少,可以参考总碳水化合物含量。
比如说,按含糖量高低划分的话:
西瓜、草莓属于低糖水果;
苹果、橙子属于中糖水果;
菠萝蜜、榴莲属于高糖水果。
对于需要控制糖分摄入的人,尝起来比较甜的一般水果如甜瓜、蜜瓜、苹果、橙子等也是可以适当食用的,没必要将甜味的食物一概拒之门外,注意控制好食用总量即可。对于尝起来不甜的食物也不可以掉以轻心,以免引起血糖波动。
下表是一些常见水果的含糖量,供朋友们在日常生活中参考。
常见水果含糖量一览表
排序 | 水果 | 含量(g/100g) |
1 | 椰子肉 | 31.3 |
2 | 鲜枣 | 30.5 |
3 | 榴莲 | 28.3 |
4 | 菠萝蜜 | 25.7 |
5 | 沙棘 | 25.5 |
6 | 山楂 | 25.1 |
7 | 香蕉 | 22 |
8 | 人参果 | 21.2 |
9 | 海棠果 | 19.2 |
10 | 石榴 | 18.5 |
11 | 柿子 | 18.5 |
12 | 山竹 | 18 |
13 | 荔枝 | 16.6 |
14 | 桂圆 | 16.6 |
15 | 无花果 | 16 |
16 | 猕猴桃 | 14.5 |
17 | 蓝莓 | 14.5 |
18 | 桑葚 | 13.8 |
19 | 金橘 | 13.7 |
20 | 库尔勒香梨 | 13.4 |
21 | 火龙果 | 13.3 |
22 | 芒果(大头) | 12.9 |
23 | 巨峰葡萄 | 12 |
24 | 红富士苹果 | 11.7 |
25 | 脐橙 | 11.1 |
26 | 水蜜桃 | 11 |
27 | 菠萝 | 10.8 |
28 | 蜜橘 | 10.3 |
29 | 西梅 | 10.3 |
30 | 樱桃 | 10.2 |
31 | 柚子 | 9.5 |
32 | 枇杷 | 9.3 |
33 | 杏 | 9.1 |
34 | 黄金瓜 | 8.8 |
35 | 李子 | 8.7 |
36 | 芒果(抹猛果、望果) | 8.3 |
37 | 哈密瓜 | 7.9 |
38 | 牛油果 | 7.4 |
39 | 木瓜 | 7.2 |
40 | 草莓 | 7.1 |
41 | 杨梅 | 6.7 |
42 | 甜瓜 | 6.2 |
43 | 柠檬 | 6.2 |
44 | 西瓜 | 5.7 |
45 | 黄河蜜瓜 | 4 |
北京协和医院临床营养科
于康教授