在这篇文章中，我想分享 30 个关于养成更好习惯的“一句话故事”。 （它们并不完全是一个句子，但它们很短。）

故事摘自美国著名习惯研究专家：詹姆斯·克利尔的书。

他们将向您展示人们实际上正在做什么来养成好习惯和改掉坏习惯。 希望它们能激发出一些想法，帮助您实现同样的目标。

故事分为以下几类：

1. 基于身份的习惯

该类型故事的中心思想之一是建立“基于身份的习惯”的概念，该概念本质上建议关注您希望成为的人的类型，而不是您希望实现的结果。

一位名叫罗兰的读者利用这个想法来改善他的饮食习惯。

“通过改变身份，我不再吃不健康的食物，”他写道。 “我过去尝试过很多次，但只有在我有意识地决定要成为一个饮食健康的人这才变得容易、自然。 我的目标不是停止吃不好的食物，而是尝试改变心态，让自己成为一个吃得健康、生活得健康的人。 它改变了你处理事情的方式。”

另一位名叫罗伯特的读者利用这个想法来帮助他戒烟。 他写道：“我最近戒烟了，我不吸烟和我不能吸烟之间的区别是我大脑的强大训练器。 我不吸烟的积极信息是我没有“放弃”任何东西。 我不会牺牲快乐。 我正在投资我未来的幸福和福祉。”

与书中的大多数策略一样，基于身份的习惯的概念可以与其他习惯养成策略相结合。 例如，一位读者使用 10 美元的外部奖励来强化所需的身份。 “我告诉自己，我不再喝酒了。 每天戒酒后，我给自己 10 美元买一些好东西而不是毒物（比如衣服和家居用品）。 今天，我不再需要零用钱，我已经戒酒六年了。”

2. 改变提示

改变习惯的另一种方法是识别并改变促使你行为的线索。

一位名叫丽莎的女士通过增加接触书籍的机会养成了阅读的习惯。 “通过在图书馆持续保留 20 到 30 本书，我读了更多的书，”她说。 “它节省了浏览书籍的时间。 我总是有新的东西要在三周的期限内阅读。”

希瑟使用了类似的策略来强化多喝水的简单习惯。 “我使用颜色和位置来进行视觉提醒和激励。 我把水倒进一个浅绿色的水瓶里——我最喜欢的颜色——然后把它放在床头柜上，这样我醒来时就不会错过它。”

其他一些人则做了相反的事情。 他们减少了接触负面暗示的机会。 一位名叫马克斯的男子成功戒掉了电子烟的习惯。 “我决心戒掉电子烟，同时戒掉咖啡，这对我来说是一个触发因素，因为我早上会一起抽烟和喝咖啡。”

3.习惯堆积

另一个流行的策略是“习惯堆积”。 斯坦福大学教授 B.J. Fogg 将其称为“锚定”，因为你将新习惯锚定或叠加到当前习惯上。

一位读者使用习惯叠加来创建学习新语言的简单规则。

“当我第一次搬到中国并开始学习普通话时，我承诺每次上出租车时都会与出租车司机交谈（我乘坐了很多出租车，每天超过 5 次）。 无论一天中的什么时间或我有多累，我都这样做了两年。 我现在能说一口流利的中文了。”

一位名叫戴维的说，“我早上刷牙后冥想 20 分钟。 将新习惯与原有习惯联系起来似乎是有效的。”

4.环境设计，第一部分

我们的环境常常塑造我们的行为。 许多读者通过詹姆斯·克利尔的书中分享的一些环境设计策略来利用这一事实来获益。

您可以通过增加环境中的摩擦来改掉坏习惯。

一位名叫赛德的女士通过以下策略减少了吃零食的习惯。 “我的丈夫仍然喜欢他的薯片，我也一样，但它们现在被放在一辆锁着的汽车里，停在寒冷的地方。 有用！”

许多读者正在学习早起。

一位名叫丹尼尔的读者告诉我，“我每天早上都会毫不犹豫地从床上跳起来。 原因？ 关闭闹钟的唯一方法是扫描我放在浴室的二维码。 这对我来说创造了奇迹。”

克里斯利用环境设计和习惯叠加来停止睡懒觉。他写道，“我有一个坏习惯：打瞌睡。 为了消除它，我“使劲”，把手机放在浴室里。 手机就成了一种习惯。 我起床后做的第一件事：关掉闹钟、去洗手间、刷牙等等。”

个人理财博主 J. Money 写道，“我每天晚上（晚上 8 点）让孩子们上床睡觉后就立即刷牙，这让我多年来无法在晚上喝酒……因为谁想再重新刷牙！”

这是一个很好的例子，可以创造足够的摩擦力来阻止你的坏习惯。

5.环境设计，第二部分

我们会考虑设计物理空间，但你也可以使用相同的原则来塑造你的数字环境。例如，一位名叫Matthew的读者说：“我大大减少了在社交应用软件上花的时间。简单地注销应用程序会有很大的不同。”

另一位名叫Viet的读者更进一步。“我利用自己的懒惰和浏览网络的坏习惯为自己谋利。删除照片分享网站，再加上一个额外的步骤，即访问网站并手动登录，这足以让我无法重新登录。”

拉胡尔做了一些类似的事情来消除他的电子游戏习惯。他写道：“由于沉迷于游戏，我去掉了我的显卡。“由于在手机上过度上网，我卸载了应用程序并删除了浏览器。”

6.环境设计，第三部分

另你可以通过减少环境中的摩擦来培养良好的习惯。

娜塔莉开始收拾她杂乱的衣服，并通过减少她和洗衣篮之间的步数来养成更好的清洁习惯。“我不再把袜子弄得满地都是，我在门口放了一个小篮子来收袜子。”

类似的策略对于培养新的锻炼习惯尤其有用。

一位名叫贾斯汀的读者给我发了以下信息：“我开始去一家离我家不到一英里的健身房。这消除了时间和不便的借口。我从来没有坚持锻炼，但现在我每周锻炼8-10次。交叉健身、跑步和骑自行车。我已经强壮了2.5年。”

另一位读者写道：“在过去的两年里，我一直在早上6点跑步。前一天晚上，我总是把我的跑步装备（紧身衣、鞋子等）整齐地堆起来。起床时，我穿好衣服就可以。”

7.习惯替代

在许多情况下，改掉坏习惯比仅仅尝试消除它更有效。

习惯替代的美妙之处在于，你可以在养成好习惯的同时改掉坏习惯。 一位读者告诉我，“在家里，我会去后院抽烟，所以我在那里放了一个举重凳，每次我想抽烟的时候，我都会出去做一些重复动作。 在那我的渴望就减少了。”

我认为以下想法很有趣。 一位读者用剪指甲代替了咬指甲。 “我不再咬指甲，主要是因为确保剪刀总是在手边——尤其是在工作时。”

许多读者已经以“阶梯式”的方式取代了新习惯。 他们逐渐从旧习惯转向更健康的习惯。

例如，马克分享了以下策略。 “我大幅减少了啤酒的消费量。 我用调味苏打水代替了啤酒，并要求我的妻子暂时停止在冰箱里喝啤酒。 一旦我改掉了这个习惯（主要是下班后压力性饮酒），我就能将啤酒重新带回我的生活中。”

另一位读者，也叫马克，也以类似的方式减少了饮酒。 “我每天都喝啤酒，然后喝果汁，然后是冰茶，然后是苏打水。 我通过每周少喝一杯酒，花了大约九个月的时间做到了这一点。 当我最终戒烟后，我在短短两周内就摆脱了对食物的渴望。 我已经一年多没有喝酒了。”

肖恩就是用这种方法来戒烟的。 “我决定戒烟，并用一块有趣大小的士力架糖果作为替代品，直到主要的烟瘾消失。 几年后我仍然不抽烟。”

替代甚至可以在更广泛的意义上发挥作用。 苏拉吉写道：“我对毒品和酒精上瘾。 为了克服毒瘾，我开始锻炼。 现在我计划参加举重比赛。”

在某种程度上，习惯替代可以让你寻找更健康的痴迷。 有些人沉迷于酒精。 其他人则热衷于锻炼。 如果过度，任何一种都可能不健康，但每天花几个小时锻炼比每天花几个小时喝酒要好得多。

8.心态技巧

有时我喜欢运用一些聪明的小技巧来坚持一个好习惯。

一位名叫凯兰的读者写道：“我通过将作弊日逐渐推迟来戒烟。 我从来没有“永远”放弃，我只是直到下一个作弊日才放弃。 这有助于缓解渴望，因为选择不是“现在”或“永远”，而是“现在”或“以后”。

肯对他吃快餐的习惯采用了类似的策略。 “当我戒掉一直吃麦当劳和喝苏打水等坏习惯时，我从小做起。 我告诉自己要休息一周，然后又说休息两周。 就这样继续下去。 这个月，我已经四年没有麦当劳了，十五个月没有汽水了。”

另一个人使用了我在第 4 章中讨论过的“指向并呼叫”策略。他们写道：“我每次想抽烟时都会大声念出咒语（“你的大脑欺骗了你”）来戒烟，我认为这改变了我的想法 我大脑的潜意识部分到逻辑部分。”

琪亚娜运用了一点数学知识和巧妙的视觉技巧。 “我不再喝苏打水了，”她写道。 “我把这一周喝的所有苏打水加起来，并计算了那些苏打水罐和瓶子里有多少汤匙糖。 我开始把适量的糖舀进一个大碗里，视觉效果帮我完成了。 我必须改掉这个习惯。”

9.习惯跟踪

我想以我最喜欢的策略之一来结束：习惯跟踪。

辛迪给我发了一封电子邮件说：“我购买了一个大挂历并开始制作链条。 这确实对我有用。 我喜欢建立那个链条。 我的日历上有 6 个月的红 X。 我更健康了，体重减轻了 30 磅，感觉更强壮，锻炼得更多，园艺，阅读更多，做我的小生意，并练习法语。”

开始跟踪习惯的最简单方法是使用习惯日志中提供的模板。 这将使整个过程变得轻而易举。

我最喜欢的方法是选择你的习惯的一个非常小的版本并跟踪它。 例如，我一直在跟踪上个月“阅读一页”的习惯。 一位名叫冈特的读者也做了类似的事情。 “半年多以来，我每天都进行简单的锻炼。 我通过改变范围来设法坚持下去：当我没有时间做全套或不想做时，我不会完全跳过，而是做一个简短的训练。 我也在我的日历上标记了它。”

希望这些短篇故事能为您提供一些如何在生活中养成更好习惯的想法。 如果您想了解有关上面讨论的策略的更多信息，请查看原子习惯。 如果您对可以更轻松地养成更好习惯的笔记本感兴趣，请尝试使用习惯日记。