如今声称自己“社恐”的人似乎越来越多了。心理学家做过调查，在美国，只有1%的人会说自己从没有过社交焦虑；多达40%的人认为自己不擅长人际交往；13%的人认为自己在人生的某个阶段“极度羞怯”，也就是患有社交焦虑障碍。社交焦虑，已经成了现代人常见的心理障碍。
既然社交焦虑越来越普遍，有没有什么方法可以让我们更好地应对社交焦虑呢？第二部分，我们就来说说作者治疗社交焦虑的工具箱。
刚才说了，社交焦虑本质上是对暴露的恐惧。这种恐惧被内在评判这个开关打开，带来行为抑制这个结果。说得再直白一点就是，我们担心别人觉得自己不够好，干脆就让自己躲起来。适度的焦虑是有益的，它能让我们跟周围的人相处更融洽。但是今天，我们在社交中，经常要面对过度的焦虑。就像法国作家蒙田说的：我的生活充满了可怕的不幸，其中大部分不幸，从未发生过。
为什么我们会有这些无谓的担心？到底是哪个环节出了问题？
答案，是内在评判，它就是社交焦虑过度的关键点。
这样说的话，解决过度的社交焦虑问题，是不是想办法停止内在评判就好了？事实是，你根本就做不到。这背后道理很简单。我们都有这样的体验，你越是不想想起某些人、某些事，它越会占据你的思想。有一个著名的心理学实验叫“白熊实验”，讲的就是这个道理。
如果不能强行停止内在评判的声音，那我们还能怎么办呢？
在《如何克服社交焦虑》书里，作者给出了很多具体的解决方案。读完这本书之后，我发现这些方案有一个共通的底层逻辑，就是表演。过度的社交焦虑，本质上是一种认知歪曲。通过表演，我们可以修正我们脑海中歪曲的认知。所以，我们可以把作者的工具箱，统称为表演法。
表演法的第一种方案，是自我对话，也就是在内心搭一个戏台，塑造不同的人物，通过对话修正我们的认知。假如内在评判是一个挑剔的亲戚，你可以在自己的内心创造另外两个小人。一个是正义感很强的律师，一个是温暖坚定的朋友。律师负责让内在评判意识到，它很可能错了；朋友的任务，是同情你。
我们先把律师小人请出来。在这出戏里，你可以让律师问内在评判这四个问题。第一，最糟糕的结果会是什么？第二，这个结果发生了，会有多可怕？第三，这个结果出现的概率有多高？第四，你可以怎么应对？
我们还是拿莫伊来举例。莫伊可以让自己的律师小人问内在评判：在会上发言，最糟糕的结果会是什么？内在评判可能会说：所有人都会觉得我很傻。律师可以追问：所有人是谁？这就是第一个问题的真正目的——指明。如果你让内在评判指明可怕的到底是什么，你就会发现，内在评判的担心其实是非常模糊的东西。这时候，内在评判估计已经有一点迟疑了。律师可以继续问：就算会上所有人都会觉得你很傻，又有多可怕呢？你会死吗？你会被开除吗？内在评判会再次败下阵来。一次发言失利，又能怎么样呢？我们都知道，过不了一会儿，大家就会忘记这件事。律师就要再接再厉，他可以问内在评判：这个结果出现的概率有多高？我们当然明白，因为一次发言，所有人都瞧不起他的概率真的很低。最后，律师就可以给出绝杀了：你能怎么办？这个时候，莫伊内心各种焦虑的想法，就会替换成有用的应对措施。作者管这个方法，叫替换。
在日常开会中发言，就算发挥很差，确实也不会有很严重的后果。这样的对话肯定有效。那如果是重要的场合呢？这个时候，就要请出第二个小人，朋友了。朋友的任务，就是同情莫伊。换句话说，莫伊需要进行“自我同情”。
听到这个词，有人可能会说，这不就是自哀自怜吗？其实，自我同情和自哀自怜之间，有很微妙的差别。自哀自怜像是一个溺爱的妈妈，一味地保护孩子，并不真的解决问题；而作者说的自我同情，更像是一位理性温柔的妈妈，她给孩子温暖和鼓励，同时也会引导他自己解决问题。
具体来说，自我同情有三个步骤：第一是正念；第二是对自己友善；第三是意识到人性是共通的。你需要利用正念，旁观自己的想法，并鼓励自己，告诉自己，其实别人也不会苛责的。比如，莫伊看到别人拿着手机念他的发言稿，他当时可能会想：“这次我真是搞砸了。”而利用正念，他就可以对自己说：“我现在的想法是，我真的搞砸了。”第二种情况下，莫伊的想法有两层，第一层是“自己搞砸了”，第二层是他意识到自己有这样一种负面的想法。这时候，他就可以对这种负面的想法了进行反思。你应该能体会到正念的效果，它也是治疗各种焦虑常用的方法。接下来，莫伊需要充满同情地跟自己对话，像安慰自己的孩子或者朋友那样。他还要告诉自己，其他人也会这样理解自己，同情自己。作者管这个方法，叫拥抱。
这两个方法，都需要深度自我对话，需要花一段时间，就像是一场漫长的自我心理治疗。对莫伊这样的社交焦虑障碍患者，确实是必需的。但是，我们大部分人的社交焦虑都没有这严重，有没有更简单的方法呢？
这就要说到表演法的第二种方案了，我管它叫是写剧本，也就是在遇到社交焦虑之前，给自己提前写好情节和角色。自我对话，是先改变观念，再改变行为；写剧本正好相反，是先调整行为，再影响观念。
你要写的情节很简单，就是让你感到社交焦虑的那些事情，真的发生了。然后，你就按照剧本去做完成这场演出，强迫自己体验焦虑。我们来看看蒋甲的故事。蒋甲是一个创业者，就在他觉得事业开始上升的时候，投资人突然撤资了。焦虑像洪水一样，淹没了他。一想到还要去拉投资，他就感到强烈的焦虑，他太害怕被拒绝了。蒋甲的解决方案，就是主动让自己被拒绝。他写下各种小剧本，比如向素不相识的人提出荒唐的要求，等待他们拒绝自己。经过100天被拒绝的体验，蒋甲不仅走出了焦虑，还写了一本书，叫《被拒绝的勇气》。
除了写好情节，我们还可以给自己设定角色。我们来听听艾莎的故事。艾莎和莫伊一样，恐惧在会上发言。在一次会议上，艾莎太紧张了，只好假装要接个紧急电话，好让自己到走廊，靠在墙上深呼吸几下。艾莎克服焦虑感的方法，就是给自己设定角色。艾莎的工作是医生，她给自己设定的角色，是病人代言人。有了这个角色，艾莎就找到了自己的使命，她要在会议上，把病人的故事讲给别人听，为他们争取更多的权益。为了完成使命，艾莎甚至开始主动争取在会议上发言的机会。一开始，她只是为了传递病人的诉求，但慢慢地，代言人的角色渗透到艾莎的性格，她变得更加自信了。
写剧本这个方法为什么有效呢？
焦虑，其实来自未来的不确定，而剧本中的情节和角色是一套固定的程序，程序能够消除不确定，带来确定性，因为程序是固定的。很多演员在生活中都是“社恐”，但是他们在舞台上可以非常坦然、自信。因为在舞台上面对观众，因为剧本和角色是确定的，他们觉得自己控制着局面；而走下舞台，他就会觉得场面失去控制了，因此感到尴尬和焦虑。
你可能会产生一个疑问，写剧本这个方法，是不是只在舞台上，或者说只在特定的情境下有效呢？那些“社恐”的演员，走下舞台，不是依然摆脱不了社交焦虑吗？写剧本的方法和舞台表演有一个本质的差别。关键就在于这个剧本是为谁而写的。如果你的剧本，是为了取悦观众，取悦家人，取悦老板，这样的话，剧本带来的自信，就像灰姑娘身上的魔法，时效过了，就会消失。但是，如果你的剧本是为了你自己而写。一开始，它可能只能充当向导，但是，在不断重复这个剧本的过程中，你是在建设你的自我。经过一段时间之后，你就会发现，不管是情节，还是角色，它们都已经成为你的一部分。
