导语：科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。
一、运动的七大好处
1、预防心血管病
心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，美国每两个死去的人中就有一个是心血管病；在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。
2、改善呼吸系统的功能
人在体育锻炼中呼吸过程加深，会吸进更多氧气，排出更多的二氧化碳，从而使肺活量增大，肺功能加强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，安静时呼吸频率为7～11次/分，而不锻炼的人呼吸频率为12～18次/分，女性比男性快2～3次/分。
3、提高消化系统的功能
体育锻炼会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲；另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。
4、改善神经系统的功能
人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人尤其是中老年人，常表现为肌体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。
5、降低糖尿病发生的危险性
糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，还会引起其他许多健康问题，如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。
6、控制体重与改变体形
过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%～25%，那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于体育锻炼能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。
7、延年益寿
有一项持续30年的研究显示，不锻炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性大31%。原因主要在于有规律的体育锻炼可以预防心脏病和癌症的发生。
二、常见的运动方法
1、重复训练法
重复训练法：多次重复同一练习，两次练习之间安排充分的休息时间的训练方法。
作用：
①有利于掌握和巩固技术动作
②使机体产生较高的适应性机制
③有利于发展和提高身体素质。
特点：
①每次重复练习的动作结构和负荷数据不变
②每次练习的负荷强度通常是接近或达到比赛的强度
③重复练习之间间歇时间充分，使运动员机体基本得到恢复后再进行下一次练习。
应用：
①短时重复训练法的应用②中时重复训练法的应用③长时重复训练法的应用。
应用要求：①保持预定的负荷强度②保证充分的间歇时间③提高练习者的积极性。
2、间歇训练法
间歇训练法：对多次练习的间歇作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的方法。
作用：
①提高心脏功能
②使机体能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化
③增强糖酵解代谢供能能力
④有利于运动员在艰苦复杂的比赛环境下稳定和巩固技术动作
⑤提高乳酸能力。
特点：
①负荷与休息交替进行，有严格规定的休息时间，即在机体未完全恢复的情况下就进行下一次练习
②每次负荷时间不长，而负荷强度可根据训练要求，既可以是达到或超过比赛强度，也可以是较小的强度
③间歇休息时要采用积极性休息方式。
应用：
①高强性间歇训练方法②强化性间歇训练方法③发展性间歇训练方法的应用。
应用要求：
①安排合理的训练负荷②确保一定的适应过程③加强必要的医务监督④掌握科学的间歇时间。
3、持续训练法
持续训练法：负荷强度较低，负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。 特点:练习的时间较长，也就是一次连续练习的量比较大，但强度不大，一般在60% 强度上下变化②对机体刺激所产生的影响比较缓慢和训练效果出现较慢，但比较稳定。
应用：
①短时间持续训练方法
②中时间持续训练方法
③长时间持续训练方法
应用要求①采用适宜的方法配置②制定严密的实施方案③掌握辩证的负荷关系④实施必要的营养补充。
变换训练法
变换训练法：变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。
变换训练法是根据实际比赛过程的负载型、对抗程度的激烈性、运动技术的变异性，运动战术的变化性，运动能力的多样性以及中枢神经系统的灵活性等一般特性而提出的。
4、循环训练法
循环训练法：根据训练的具体任务、将练习手段设置为若干个练习站，运动员按照既定顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。 运用训练训练法可有效地激发训练情绪，积累负荷痕迹，交替刺激不同体位。
5、比赛训练法
比赛训练法是指在近似、模拟或真实严格的比赛条件下、按比赛的规则和方式进行训练的方法 。比赛训练法是根据人类先天的竞争和变现意识，竞技能力形成过程的基本规律和适应原理，现代竞技运动的比赛规则等因素而提出一种训练法。运用季赛训练法有助于运动员全面并综合低提高专项比赛所需要体、技、战、心、智各种竞技能力。
三、运动注意事项
1、运动前应注意热身
运动前人体肌肉比较松弛，韧带较为僵硬，身体各器官的功能都处于“低潮期”。所以要做好充分热身准备，可做些肢体的伸展活动，如踏步、转身、深呼吸等，时间在10分钟左右。否则运动会使人体机能一时无法适应而受伤。
2、摄入低升糖指数食物
在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量。如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。
3、注意掌握运动量和运动程度
自我感觉是重要指标，如果感到有点心跳加快、轻度呼吸急促周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动过量。当然如果始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那也不可能达到运动的目的，还需要再加点量。
4、适当安排运动频率
没有运动基础的同学可一周安排运动两次，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，身体可以在休息的时间里适应新的代谢节律。
5、做好防晒工作
强身健体的同时也不要忘记保护娇嫩的肌肤。千万不要在没有做好防护措施就在阳光下开展较长时间的运动，这样肌肤很容易造成晒伤晒黑。所以，一定要做好防护措施哦！在你运动的同时，保护你的皮肤。让你大胆运动，活力全开。
结语：水滴石穿，要想形成良好锻炼习惯和生活方式，非一日之功，需要“不积跬步无以至千里”之内力，在生活中找到良好的自我状态，就是所谓自己最舒服的样子活下去，认识自己身体状况，运动能力，选择适合自己运动方式，循序渐进的坚持下去，保持运动良好习惯，提升自我体能水平。就这样不骄不躁的练习下去，坚持下去，假以时日你的未来绝对可期。
