上周在《你真不是胖！改善这个体态问题，视觉上起码瘦10斤》中，为大家推荐了四组有助于消除斜方肌的动作。

其中的背后双手合十，就是这个动作▼

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有部分同学流着泪表示“臣妾做不到”。（能做到的同学可以直接跳到最后）

今天就把这个动作的知识点一！次！讲！清！楚！

01 背后双手合十的好处？

这个动作其实跟胖瘦，臂长没有什么关系，主要在于肩背是否能打开。

经常做这个动作，可以：

缓解颈椎强直或前倾；

增强上半身、手臂、手肘以及手腕的柔韧性；

打开紧绷的后背和肩膀，经常练习还有瘦背美背、打通背部堵塞，改善不良体态，矫正圆肩驼背的效果。

02 为啥有的同学做不到？

不知道大家有没有过被按摩师按到吱哇哀嚎的体验？

通常，背部按摩之所以会那么酸爽是因为有结节，而结节就是由于肌肉或筋膜紧张硬化造成的。

后背为什么会紧张僵硬呢？

1.日常久坐

当我们采取坐姿办公时，胳膊向前伸，会导致胸大肌收缩，后背肌肉处于拉长的状态。长此以往就造成了背部肌肉乏力，变得僵硬。

2.不良姿势

平时站姿、坐姿含胸、驼背、耸肩，都会使后背肌肉代偿发力。长期受力不均，就会出现部分肌肉紧绷僵硬，另一部分则松垮下垂。

3.缺乏锻炼

不锻炼会让肌肉含量下降、缺乏弹性；或者锻炼后不拉伸，不好好放松，也会导致肌肉的细微损伤或紧张僵硬，以及一系列问题。

03 如何改善后背僵硬？

1.泡沫滚筒：一组20-30秒

双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方仰卧，双手抱头，腹部稍用力收紧。

双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动。

这种方法可以放松背部的肌纤维。

注意：注意不要滚到腰（下背）部。因为腰部没有肩胛骨、肋骨这样的骨头帮助分散力量，容易对脆弱的腰椎造成伤害。

2.猫式伸展：上下为一组，重复5-10次

双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。

吸气时，慢慢将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高。

呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。

这个动作可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳。

不管做不做得到双手背后合十，都可以做做这个动作

3.反手拉伸斜方肌：单侧坚持30秒，再换另一侧

右手背在身后，尽量往肚脐的方向够；左手轻轻压在右耳上，将头轻轻向左下方压，但不要太用力。

左右手交换。

这个动作对拉伸斜方肌非常有用，建议大家没事多做这个动作。

在《你真不是胖！改善这个体态问题，视觉上起码瘦10斤》中提到的另外三组动作其实也有放松和拉伸背部肌肉的作用。

不要因为做不到其中某一个动作而丧气，也不要因为锻炼了一段时间后，没有发现明显的改善而失望，毕竟背部和斜方肌也不是一天就变僵硬的。

只要循序渐进地锻炼，配合正确的日常习惯，终会有见证奇迹的一天。